科普文章:运动营养的好多个为什么?第4话--【补剂品赏】

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楼主 2020-01-13 14:09:13
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这是一个从来不打鸡血,从来不发他人励志故事,从来不浪费生命时间的优质健身生活读物公众号。

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歌单试听


2年了,每次放些健身的歌,感觉这个举动太形式化了 。

那就随意放些 任意时代 任意流派 无论男女歌手的作品吧。 

或许,那也是你曾经一段的回忆与时光。


作者:仰望尾迹云


补剂品赏 媒体团队  内容总监

知乎 云健身 专栏 作者

从不上无用的图,从不说无用的故事。

云大的特点就是从不花不必要的时间去备注文献出处或者复制不必要的图片显得很高大上。

把更多的时间用到学习,生活上。但是你问,有必要的话,他肯定花时间能给你找出来。

所以看到文内的研究实验举例没有标明出处,请不要感到诧异或者不严谨。

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前言


曾经也是瞎练大军中一员,进步飞快但不明前后原理,个人性格所致因此而坐立不安,于是痛改前非安心学习。

现在作为健身媒体内容的制作者,朋友们经常会向我们提出一些问题,这些问题是比较基础的一些内容。有很多形体非常棒的朋友在运动和营养上不是那么清楚。那现在我们就重新来一点点排查。

有关于营养的比较有意义的问题请在留言上告诉我们。


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1.健美爱好者用低碳水饮食方法合理吗?【含各种低碳法】


低碳水化合物减肥法,低糖减肥法,生酮饮食减肥法等等,都是差不多一回事。归根结底还是变着法儿地在低碳水摄入。


我们比较熟悉的是阿特金减肥法。这种减肥方法从上世纪70年代开始流行,但理念最早提出是在19世纪末,可能也是受到某种种医疗手段的启发。


类似阿特金减肥法的方法有很多,比如后来还出现了所谓“南海滩膳食法”。


总的来说,这类减肥方法就是极大限制碳水化合物的摄入,甚至完全不摄入碳水化合物来达到减肥目的。

这种减肥法原理是低糖引起低胰岛素水平,减少脂肪合成。高脂高蛋白食物容易产生饱腹感,可以适当控制热量摄入。

这种方法管用吗?总体来说,短期减体重的效果还不错。

但要注意,减体重不代表减脂肪。这种方法减掉的体重,大部分是水分、糖原、肌肉等组织蛋白质。【真正减少的脂肪可能很有限。】

归根结底,运动减肥没有什么捷径可走,想走捷径的都是在绕弯路。

这种减肥法之所以能减去减体重的原因是:

1.低碳水化合物摄入,本身就能减少糖原储存,低血糖也会进一步消耗肝脏糖原。糖原储存会携带大量水,重量很大,所以消耗糖原能减掉很多体重。

2.生酮饮食使尿酮排泄增多,尿量增多,增加了水分的排出。

3.低血糖和糖原储存会直接增加肌肉等组织蛋白质的消耗,造成大量瘦体重的减少。这对于远期健康和美好的形体来说实在是太劣势。


对于不爱运动的普通人


对不爱运动的普通人来说,长期低碳水化合物甚至无碳水化合物减肥,本身就有很多副作用。最明显的是酮血症和低血糖综合症。


没有足够的碳水化合物,脂肪分解不完全,会产生大量酮体,血酮过高虽然不是什么严重的问题,但对身体毕竟也有影响。


低血糖则会有头晕、易怒、乏力等症状。上次我们说过,人脑每天至少需要130克左右的糖,碳水化合物摄入过低,可能会一定程度上影响大脑机能。


另外,低碳水也会造成低肌糖原水平,让人有乏力感,无法进行中高强度活动。


缺乏碳水化合物最主要的长期影响,其实是慢性营养缺乏。很多微量营养素都来自碳水化合物类食物,比如谷物、蔬菜和水果。长期不吃这东西,或者吃的过少,容易造成这大量维生素和矿物质的缺乏。

这种减肥方法,可以用来短期控制体重,但长期使用基本不可能。


跟踪研究也发现,使用低碳水化合物减肥法,初期体重降低比较多,但几乎没有人能靠这种方法长期保持体重。


对于运动员或者运动爱好者


运动员或运动爱好者,尤其不能使用这种方法,主要原因在于:

1.低碳水化合物摄入引起肌糖原储存不足,严重影响运动训练水平。

2.低血糖和肌糖原储存不足时,糖异生活跃度提高,大量肌肉蛋白质被分解,转化成葡萄糖来维持血糖。

3.低血糖状态下运动,免疫系统可能无法维持正常功能。

4.低胰岛素水平降低肌肉蛋白质合成速率。

碳水化合物是健美运动者最重要的能量来源,摄入不足,可能连基本的训练能力都无法保持。


胰岛素不足,胰岛素介导的肌肉合成代谢受阻。减掉体重的同时还会消耗大量肌肉,实在得不偿失。


2.运动减肥需要半小时这个说法,到底怎么回事?


大致的情况介绍


自健身这件事情,近年在国内开始逐渐兴盛开始,这个传言伴随着一批又一批的新手。有些爱好者呢,也知道这是个误区,但是具体到底完整的讯息是什么样子,大家也不敢和新手去笃定地交流。


包括大多数快速培训出来的健身教练,平时又不爱岗也不爱学习,甚至一些会籍,在新手去健身房体验时随口就说个跑个30分钟,燃脂效果最好。


 这些不负责任的从业人员以及被各种来源信息所误导的新手们笃信一条“真理”:运动半小时脂肪才开始提供能量。实际上这是一个彻头彻尾的误区,几乎没有任何合理成分。

实际上,我们体内无时无刻不在由脂肪氧化提供能量,极少存在一个时刻脂肪是完全不动员的。


这个误区的由来


之所以会有这个普遍误区,是因为人们总是误以为,运动先消耗糖原,糖原用完了再消耗脂肪。而糖原用完需要多久呢?不知道从谁那里开始,认为这个时间是30分钟。


完整理解正确的全貌讯息


人和人,储存糖原的能力不同。


不同运动,消耗糖原的速率也不同。有些低强度运动,一整天也不会把糖原耗光。有些高强度运动,可能只需要个把小时就可以用掉绝大多数糖储存。运动和运动之间差别巨大,光跑步就分好多种。


大多数人的糖储存在600克左右,可以提供大约2400千卡热量。这么多热量,足以供绝大多数运动持续几个小时。

即便是特定部分肌肉里的肌糖原,也要看运动强度和时间才能估算出多久能消耗掉。

最重要的是,运动时,糖、脂肪、蛋白质都在同时提供能量,只不过随着运动强度变化和运动时长,能量提供的比例不同而已。


低强度有氧运动,从运动开始就大比例消耗脂肪。

高强度有氧运动,消耗的脂肪比例虽然不大,但消耗的脂肪总量很大,而且基本也是从运动开始就消耗脂肪。



还有种说法:运动时需要10-20分钟,肾上腺素才能大量分泌,开始脂解反应分解脂肪。


实际上这种说法也要具体区别运动强度。

有些运动强度比较大,运动即刻,甚至由于运动之前的兴奋和紧张,运动前就可以出现肾上腺素等激素大量分泌了。

而且,血液中时刻都存在游离脂肪酸,这些脂肪酸是可以快速使用的。更不要说肌肉组织中也分散存在一定量脂肪油滴,可以直接被肌肉氧化。



还有一个类似的误解,认为脂肪消耗光之后,身体才消耗蛋白质。


这也是完全错误的。

大多数稍胖的人,体内脂肪储存的热量,如果光以消耗的角度去看待,这些热量足够以跑马拉松的速度,从北京跑到上海(不用惊讶,的确是这样)。


如果脂肪耗光才动用蛋白质,那站在正常的角度来朔,恐怕任何人都没机会消耗体内的蛋白质了。



3.朴素地说将重量举起时,究竟吸气还是呼气?完整的讯息!


其实都不算错。


但用力时呼气、吸气和憋气,对最大力量的发挥都有不同影响。


憋气


用力时身体的自然反应是憋气。


我们平时也有这样的经验,抬重东西时会不自主憋气。因为憋气时能发挥的力量最大。


憋气时体腔内压力最大,能最好的固定躯干。而躯干稳定,利于力量的传导和发挥。

憋气时血压也会升高,神经兴奋性也会增强,这些都有利于发挥最大力量。


当然,我们绝对不主张发力时全程憋气,原因是憋气发力,会瞬间大幅度升高血压,有一定危险。


另外,憋气发力也会因为腹腔压力太大而导致胃内容物喷出,网上就有不少硬拉时憋气导致“喷饭”的视频。


呼气与吸气


再说呼气和吸气。


研究发现,发力时呼气,相比于憋气,最大力量会稍微削弱。


而在发力时进行吸气,力量会明显削弱。


据说掰腕子比赛时,有经验的选手就会观察对手的呼吸,在对手吸气时猛然发力。

有些人说发力时应该吸气,因为这样是给身体供应氧气。这种说法很荒唐。人一次吸气吸入的氧气可以供身体使用一小段时间,所以不是说呼气时身体就处于缺氧状态。


运动时心脏搏动速度远大于呼吸速度,每一搏都会有富含氧气的血液被输送到身体各部,不论你此时是在呼气还是吸气。

而且举起重量的那一刻,绝大多数肌肉是通过无氧呼吸和磷酸肌酸提供能量,根本不需要【充足】的氧气。

所以,发力时呼气可能是不错的选择。但有些人习惯吸气,这也没关系,只是最大力量会受到影响,但这个影响也是因人而异的。

超大重量训练时,也可以采取一种不完全憋气的呼吸方法。

就是在发力时的某一个点上短暂憋气,一般是在负荷最强,最需要发挥力量的节点上。

比如二头弯举,手臂和地面平行时需要的力量最大,可以在这个节点上短暂憋气,哑铃继续上行时马上转换成正常呼吸。

这种方法需要先用轻重量做一些练习,熟练掌握后再使用。


关于力量训练时的呼吸,客观朴素地去看待。 每个人也许都有自己的习惯或者观点。 但是首先我们要基于原理常识。 这一小篇内容我们就提到了几个原理尝试。 希望对大家有认识的作用。


4.健美运动会让肌肉动作变慢变僵硬吗?


很多人认为肌肉发达的人动作迟缓笨拙,肌肉练得越发达就越僵硬。

这类现象可能存在,但这种观点不正确。

肌肉特别发达,确实有可能使动作变得僵硬,甚至笨拙。

原因其实也很简单,一是发达的肌肉限制了关节屈伸范围。

可能大家也有这种体会,肌肉太发达,洗澡、挠背都费劲。比如二头肌太大,前臂弯曲的角度就会受限,这是没办法的事。哈哈哈哈,肌肉越大,挠背难度越大。

再者,肌肉发达,做动作时,主动肌也会受到更多来自拮抗肌的干扰。如果不能很好的放松肌肉的话,发达的肌肉就可能影响动作的速度。


我们所说的变慢或者变得不灵活,主要是这些范围。

但是,发达的肌肉它本身是不会造成动作迟缓或动作僵硬的。

正相反,肌肉越发达,理论上说动作应该越快。


因为我们通过训练发达起来的主要是2型肌纤维,这种肌纤维收缩速度较快。肌肉越发达,快肌纤维比慢肌纤维的比例越大,所以动作速度应该越快。


5.出汗究竟能减肥吗?完整的讯息!


出汗能减肥是个误区,相信大多数人都明白,有些出汗和减肥正相关的讯息看起来还挺"科学",能误导许多许多新人。我们这里还是总结下。

在网上搜索了一下,发现一大堆跟出汗减肥有关的五花八门的误区,总结一下主要有这么几个:

1.运动时只有出汗才代表消耗了脂肪,运动不出汗等于白运动;

2.出汗就是脂肪在燃烧;

3.出汗越多,减脂肪越多;

4.出汗1毫升,消耗热量0.58千卡。

运动时出不出汗,跟很多因素有关,可惜就是跟脂肪氧化无关。


环境湿度大、温度高、运动时应激水平高,都会使人在运动时更多出汗。

出不出汗这事儿,肯定不能准确衡量运动减脂的效果。

同样,有些人爱出汗,有些人汗少,存在这样的个体差异是很正常的。


出汗多不一定代表运动量大,消耗多。有些人一动弹就出汗,有些人出汗则比较少。这跟【交感神经敏感程度】和【激活程度】都有关系。

排汗是人体降温的手段,天热要出汗,运动也要出汗。运动时身体会产生额外代谢热量,这些热量必需散发出去,否则体温升高至大约43.3摄氏度时,人体生存体温就会达到极限。
出汗会带走热量,给身体散热。每毫升汗液大概能带走0.5千卡热量。

所以,出汗是带走热量,而不是消耗热量。


很多人混淆了这两个概念,才会认为出汗能减肥。


当然,分泌汗液要消耗热量,可是这方面热量消耗很少,在减肥过程中其实可以忽略不计。


出汗消耗了水分,肯定会减轻体重,但大家都知道减掉水分跟减脂肪是两个概念。


有些人说,【大量】出汗后感觉胳膊明显细了,这也是水分降低所带来视觉影响的原因。


6.所谓"肌肉超量恢复”原理正确吗?


力量训练为什么会长肌肉?很多人笃信所谓“肌肉超量恢复”原理,实际上这个“原理”并不正确。也有很多教练朋友把这个解释一批一批地介绍给会员。

严格讲,肌肉超量恢复,连假说都不算,因为运动医学界根本没这个说法。

肌肉超量恢复谁提出的,恐怕说不清。但因为这个“原理”简单明了,好理解,听起来好像还特别有道理,所以这个“原理”很快就流传开了。


肌肉超量恢复说:运动引起肌纤维损伤,在一系列修复的过程中肌纤维就会增粗。


其实,我们仅仅从日常经验中分析,也能琢磨出这种说法有问题。


有氧运动也会造成肌肉损伤,比如有时候跑步跑多了,第二天肌肉也会酸痛。但这样的运动不会引起肌肉增长。

人的肌肉本来就是在不停分解更新,收缩蛋白的半衰期是7-15天,可溶性肌浆蛋白半衰期更短。肌纤维受损,身体会一比一地替换或者补充受损的肌纤维,不会导致其增粗。

动物实验发现,肌纤维部分受损后,修复过程中可能会出现肌纤维数量增加。但在人体试验上还没有发现这种现象。

这个问题虽然还有争议,但现在的主流观点认为,人体肌纤维数量主要跟基因有关,出生几年之后这个数量就不会再明显增加了。

那力量训练后肌肉增长的原理是什么?

其实也没什么复杂的原理,这就是身体的一种运动适应。抗阻运动使身体发现,现有的肌肉不足够应付经常性的活动,就会加快肌肉蛋白质的合成,减少分解,来增大肌肉。

从分子调节的角度来讲,肌肉增大主要是基因转录水平的一种调节。


太复杂的原理我们不讲。


各位读者只需要了解,肌肉增大是身体的一种适应性调节就够了。


所谓“肌肉超量恢复”其实是子虚乌有的说法。


卫星细胞和肌肉增加的事儿


卫星细胞可以发育成肌细胞,肌肉出现损伤或被破坏时,卫星细胞会进行修补,或直接发育成一条新的肌原纤维。


但一般这种修复都是一对一替换,也没有明确证据说明卫星细胞能超量修复肌纤维。


卫星细胞在年轻动物肌肉中比较多,随着年龄增长而减少。


它的主要功能还是修复,比如一条肌纤维破坏溶解,卫星细胞提供肌核,发育成一条新的肌纤维,一对一替换掉旧的,肌纤维数量一般不变。


目前的研究来看,肌肉体积增大主要是肌纤维增粗,来自肌纤维数量增加的证据还不充分,而且多数是针对动物的研究。

人类研究一般认为肌纤维数量不会明显变化。


同时,某些读者要注意区分肌纤维和肌原纤维,前者数量一般不增多,只是有时会观察到不完全的分裂。

而肌原纤维会大量纵向分裂,数量增加,引起肌纤维增粗。


当然,肌肉增大也是个系统工程,也伴随着肌细胞内物质增多,单一的机制解释肌肉增大肯定不能面面俱到。


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