知“食”|粽子里的营养之道

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楼主 2021-10-10 09:14:13
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一、粽子的“前生之源


一度春秋,一度梦回 
辗转荡风,与君共度 
时光荏苒,端午已至 
粽香浓浓,龙舟赛舞 
诗词歌赋,琴瑟箫管 
纪念屈原,端午安康



粽的历史悠久,春秋时期,用菇茭白叶包黍米成牛角状,称“角黍”;用竹筒装米密封烤熟,称“筒粽”。在战国时代,楚国三闾大夫及爱国诗人屈原投汨罗江自尽后,百姓为了防止鱼类破坏屈原的尸体,用竹筒装米投入江中,让鱼吃米饭而不去咬屈原的遗体。另说则是用来祭祀屈原的供品。

粽子一直是端午的必备的食品,除了纪念屈原之外,江苏等地,粽子被认为跟伍子胥信仰有关。当地记载:“乡俗午日以粽奉伍大夫,非屈原也。”

西晋周处《风土记》写道:“仲夏端午,烹鹜角黍。”《齐民要术》卷九引《风土记》记述粽子“盖取阴阳尚相褁未分散之时像也”

                                      

 -维基百科


粽子,传统用糯米作为内容物,粽叶包裹,在水中或者水蒸气中加热制成。在糯米中加入其他配料:蜜枣、豆沙、绿豆泥、栗子、猪肉。

北方粽口味还是多为大枣、小枣、金丝枣或者豆沙,以甜味为主,咸味较少。

而南方粽配料中则加肉、煮熟的咸鸭蛋黄、栗子等,有咸荤素各种口味,其中以嘉兴肉粽最为出名。



二、粽子的“今世之养


1、粽子是一种高热量食物

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,即7531.2-7949.6KJ。男性则需要1980~2340卡路里的热量,即8284.32-9790.56KJ。以女性作为计算:早餐摄入能量占比30%,即2259.3-2384.7KJ,中餐摄入能量占比40%,即3012.5-3179.7KJ,晚餐摄入能量占比30%即2259.3-2384.7KJ。下表所示的是 肉粽子和豆馅粽子的热量表 以及各蛋白质的含量。

一个100g小粽子1114-1122KJ,成年人60min跑步消耗的消耗热量1694KJ。吃一个100g小粽子,跑步运动40min才能够消耗其产生的热量


中餐摄入能量标准为3012.5-3179.7KJ,当把粽子作为午餐主食来食用时,100g的小粽子应3个。

2、粽子营养组成及指标测定

粽子是以竹叶或苇叶为皮包裹糯米,叶子不仅带来清香,还能提供多酚类物质和钾元素,蒸制时渗入米内。糯米含有高质量的淀粉质和B族维生素、不饱和脂肪酸、纤维素等营养成分。

但是糯米含的蛋白质较少缺乏维生素A类,钙含量较高却不易被人体吸收。因此,粽子将糯米包上各种馅料其实也是避免营养不全面的做法,对于不同的馅料,赋予粽子不同的营养价值。

水分含量

上图是水分含量45%-65%,当水分含量较多,温度高时,粽子容易发生微生物腐坏变质。

酸价

对于含有油脂类的粽子,随着贮藏时间的延长,酸价一直在上升。特别要注意油脂类粽子的储藏。

高食物血糖指数(GI

作为评价碳水化合物的一个生理学参数,GI 用来衡量食物引起餐后血糖反应程度高低。GI 因食物成分、烹饪方法不同而不同。

研究表明,低 GI 的食物使得葡萄糖吸收速度减慢,餐后血糖高峰值和胰岛素水平降低,外周组织对葡萄糖的摄取利用率增加,从而改善血糖控制。

长期的高 GI 饮食,可增加胰岛素抵抗及胰岛素需要量,可使胰岛β细胞耗竭、功能丧失,导致糖尿病。

一般认为,GI<55 为低 GI, 55~75 为中等 GI,>75 为高 GI。糯米饭的 GI 值高达 115。糖尿病患者以及血糖高者不推荐食用。

3、低热量的需求,合理搭配配料

高热量的粽子对于想保持体重健康水平的人来说十分不友好,因此市场上出现了低热量的粽子,主要是用一些热量低的木糖醇等甜味物质来代替蔗糖。

添加小枣、花生、莲子、山药、芡实之类配料,对于粽子的营养价值有极大的提高,同时抑制人体对于糯米的消化吸收。

肉粽、蛋粽,则可以提高蛋白质和脂肪摄入量,并增加了铁的含量。故减少主食的摄入。

而添加红豆、绿豆、豆沙等配料,一方面能够改变粽子的单一口感,另一方面也能够增加蛋白质含量



三、知忌方养身

食用时要注意6大注意事项


1.粽子好吃,但不宜多食

粽子的主要原料是糯米,不易消化,如果吃得太多,容易引起腹胀。因此正常人每次也要少吃一点,吃粽子的同时可搭配蔬菜、水果,以帮助肠、胃蠕动,避免消化不良,但不要与含水分很多的瓜果类一起食用,比如西瓜,以免造成腹泻或腹痛。


2.空腹不宜吃粽子

如空腹吃粽子,糯米就会在胃里停留很长的时间,刺激胃酸分泌,可能导致有慢性胃炎、食道炎的患者旧病复发。


3.不宜食用刚从冰箱里拿出来的粽子

有些人喜欢把粽子放冰箱后冰一段时间再吃,这样的粽子又硬又冷,对有胃病的人来说无疑是雪上加霜,所以最好取出来后,充分加热变软后再吃。


4.吃粽子时不宜喝冷饮

吃粽子的时候不要喝冷饮,喝冷的东西更容易让糯米凝固,更不易消化,让人感觉到滞胀。


5.睡前两小时最好别吃粽子

粽子粘度高、不易消化,缺乏纤维质,含过多脂肪、盐、糖,专家建议睡前两小时最好别吃粽子。


6.以下四类人群要慎食粽子


●老人和儿童

粽子多用糯米制成,粘性大,老人和儿童过量进食极易造成消化不良,以及由此产生胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。


●胃肠病患者

粽子蒸熟后会释放出一种胶性物质,吃后会增加消化酶的负荷。粽子的糯米,性温滞气,吃多会加重胃肠的负担,患胃及十二指肠溃疡病的人若贪吃粽子,很有可能造成溃疡穿孔、出血,使病情加重。


●糖尿病患者

粽子常有含糖量很高的红枣、豆沙等,如果不加节制,就会损害胰岛功能,引起患者血糖和尿糖迅速上升,加重病情,甚至出现昏迷、中毒,抢救不及时还有生命危险。


●心血管病患者

粽子的品种繁多,其中肉粽子和猪油豆沙粽子所含脂肪多,属油腻食品。患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多了,可增加血液黏稠度,影响血液循环,加重心脏负担和缺血程度,诱发心绞痛和心肌梗死。


购买或食用粽子时要注意以下五点

1、看看粽子标签上的生产日期和保质期,别买变质粽子。

2、小心粽子的质量,一定要买商场、餐饮企业、超市的正规粽子。

3、小心粽子的外包装,买安全、卫生的粽子。

4、粽叶蒸后放置一段时间之后颜色发暗是正常的,不要选那种皮色鲜绿甚至蓝绿的粽子,因为很可能是经过硫酸铜处理的粽叶,安全性没有保障。

5、小心粽子的口味变化,如果尝到粽子馅有点酸、有点发苦、口味不正,不要再食用。



总之,粽子虽好,可不能贪吃哦!


路漫漫其修远兮,吾将上下而求索!

编辑:栗享

图文:刘庆

指导老师:刘志刚

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