颠覆跑友三观,卡卡越野跑经验大揭秘

首先，感谢组委会给我这个机会，感谢群里的各位跑友。

我湖南人，嫁到了云南，网名卡卡无所住。跑步8年，跑过几次长距离越野。

我是那种天赋很差的跑者，读书时体育考试很少及格，也从没系统训练过，比赛一般只是稳中求完赛。比赛中，吃过很多苦，很多亏，然后我就会想各种办法去解决，久病成医，或者说“困而知之”吧，也就积累一些经验。

上兵伐谋，假如说把一场超长距离的越野赛看成一场战争，取胜靠的不是简单的临场一股热血，真正的战斗，在发枪前很久就打响了，甚至比临阵时更加重要。

越野和马拉松有很大的不同，有各种路况、天气、意外伤害等，比赛风险大，救援也比马拉松难。

越野跑是挑战自我和自然。要挑战他们，首先，要尊重他们，要有一颗敬畏的心，要懂得临事而惧，去害怕它，重视它，再好谋而成，如履薄冰的去准备。（艺高人胆大的神除外，哈哈）

我这种渣渣，想安全完赛，我会放低心态，一步一个脚印去走，不投机取巧，不求侥幸。也许，这个侥幸，我90%的比赛没事，但是，夜路走多了总会碰鬼，我总有一个比赛会栽的，比如，少带一个强制装备，也许我10个比赛会有7个快15分钟，但还有2个比赛退赛，1个让我差点没活着回来。

首先说说装备吧。好的装备，不仅仅可以让我们跑得更舒服，更快，甚至，有时候是救命的。

以下是168/330我个人建议的装备，50/100可以适当删减。首先，是组委会的强制装备。

以下的装备，供参考：

（1）帽子：空顶帽2顶：建议超轻，带反光标的。（必备）；防水帽1顶（建议备）；全防护帽1顶或盆帽1顶（圆的，4周可以防太阳的，建议备）；50公里组，1顶够了，根据天气，自己选择空顶、防水、全防护。

（2）168/330头巾2条（建议4条）：可以洗脸，擦汗，保暖，包裹伤口等等。50/100公里组1条。

（3）T恤、内裤：防磨、防水透气型短袖3件。防磨内裤（建议每2天更换一次）。同时，可以在裆部，腋窝等部位涂凡士林，男性在上加肌肉贴/创可贴，女性提前测试好运动内衣。

（4）防水冲锋衣1、冲锋裤1:330建议防水值20000+，50/100/168至少12000+。

（5）330公里组，备长袖风衣1（可以用薄冲锋衣代替）

（6）羽绒服1：轻的、薄的羽绒服，建议新的，便宜的全新的，保暖效果比贵的旧的更好。50/100按组委会要求办，168/330羽绒服必备。我2016年腾冲168，因为没备羽绒服，冷成狗，挤志愿者床上睡了。2015年巨人之旅，因为衣服防水差，羽绒服湿了，失温，差点没命了。防水、保暖，容不得一丁点差错，最少，你要在换装点存。

（7）330公里备用雨衣1（需要可以裹至膝盖，非一次性，要厚点的，要不风一吹就没了）。

（8）330公里建议腿套1-2双：50/100看你个人习惯。超长距离，腿套可以让你下肢不那么肿胀，并加速血液回流。

（9）330，厚袜子至少6双：个人不建议长筒袜，而用腿套代替长筒，为了穿脱更方便，以及包裹更紧，每天穿一双，背包里备一双，湿了就换，预防水泡。我喜欢穿2双袜子，里面五指袜，外面普通的。168至少2双。

（10）330，越野鞋2双；其中，后半程的备用鞋子至少大1码（或者，直接买大一码的，前面2天，在鞋子下面多加一双鞋垫），第三天开始，脚会肿，再把多余的鞋垫抽掉。100/168也建议换鞋。建议R vibram底，防滑好；建议厚底鞋，缓解膝盖冲击。

（11）330，手套2双:一双薄的，一双保暖的，如果有条件再准备1双防水的。168一双薄的。

（12）330，登山杖2-3根:建议全程携带，假如是碳纤维的强烈建议3根，这个容易断。168建议至少存一对杖，50/100看习惯。

（13）肌肉帖2卷:由于贴的时间非常长，建议用知名品牌的，防止过敏，并建议赛前贴在皮肤比较敏感的大腿内侧等部位进行24小时以上的过敏测试。再备用1卷宽的医用胶带，布的那种，这个有时候可以包扎，固定等。别忘记带剪刀了。

（14）暖宝宝N个:肠胃不好的朋友，建议每个换装点存一个

（15）备用药品：止痛药、肠胃药、止血绷带、创可贴、抗感染药。喷雾：撒隆巴斯等。凡士林。水泡贴。

（16）168/330头灯2个，含备用电池。（由于乌蒙山可能出现大雾，大雾的耗电量，预计为一般的2倍以上，最高亮度建议至少200流明，这样，你在晚上下坡时会更加放松）

（17）330,越野背包，建议12-15升；附2升的水袋，或者3-4个500ml水壶等。100/168建议8-12升，加水袋或者2个软水袋。

（18）20颗质量好的大别针，全程携带，消毒、用密封小塑料袋包好，可以用来处理水泡，悬挂湿袜子，背包脱线，鞋带松、号码布脱落，暖宝宝脱落等等。

（19）330，可以装手机、自带补给等的小塑料袋10个，随身带1-2个。

（20）2-4块救生毯，随身携带1块，其他的存换装点，遇到天冷时，不要吝啬使用，可以把救生毯塞在裤腰、腿套和压缩裤上下沿等地方，当衣服穿，来保暖。

（21）330，近视眼的朋友，建议准备2副框架眼镜，不要用隐形的，隐形的可能导致眼睛更加干涩，充血，更加困。168一副框架，50/100随意。

（22）女性朋友，准备好防磨内衣等，已婚的可以调整一下生理期。

赛中注意事项：

1、专注和放松

专注我的膝盖、脚踝、肩膀、手，是否放松了，全身是否放松了。专注我的是否没有浪费太多的脑细胞去想别的东西，就活在当下。下坡，专注的观察我前面2米3米远的地方是否有一个可以承重的最佳落脚点（其他点，可以蜻蜓点水，不承重）。专注自己脚踝、大腿前侧是否放松了。是否做到了身体不后仰。上坡，专注是否抑制住了兴奋，呼吸是否不那么急促，下肢是否做到了尽量不发力。

放松是超长距离保持肌肉耐力极其重要的一环。可以不停的心理暗示自己全身心的放松。多提醒自己着地一定要轻柔，这样可以让你的脚踝、膝盖受到的冲击更小，超长距离，往往关节是瓶颈，而不是肌肉。

不骄不躁，不急不慢，对于绝大多数人来说，只要不受伤，时间有的是，根据自己的身体情况来，稳打稳扎。下坡别浪，上坡别争。

如果髂筋束，屁股等地方肌肉紧张、疼痛，可以尝试一边走一边用拳头捶拍来放松，可能1小时后就会缓解。换装点，可以通过踩网球，按摩拉伸等来放松。

2、建议带心率手表

关GPS（节约电，也避免因为关注速度而影响放松）、开心率，330选手上坡平路不超过MAX HR *70%（全程基本不出汗，或者极少出汗），下坡不超过75%，50/100可以放宽到上坡75%，下坡85%，168可以放宽到上坡70%，下坡80%。

3、多吃（怎么吃，我后面专题重点讲）。

4、注意肚子保暖

肠胃不太好的朋友，建议贴暖宝宝，用4颗别针别住贴在肚子上，还可以穿高腰的可以把小肚子裹起来的裤子，还可以在肚皮上摸姜油、艾玻玛等。

5、330组手杖全程携带

写上名字、电话、参赛号码、撩妹宣言等，用胶带粘好，防止拿错。下坡不用手杖的朋友，提前思考手杖怎么放在包包里面，有些包包，可能需要自己DIY，找个裁缝设计一个可以装手杖的口袋。

6、少喝酒

啤酒对有些人的肠胃很好，但不能过量。喝酒存在安全风险，而且啤酒可能会降低运动能力。

7、谨慎吃止痛药

除非是最后关头了，很多止痛药对肠胃有刺激性，还会掩盖伤痛；咖啡因也可能刺激肠胃，导致肠胃不适。如果实在要用，建议使用选择性环氧化酶-2抑制剂类的。

8、携带喷雾

有些喷雾很好，而且外用的药物相对来说很安全，推荐萨隆巴斯，每一个换装点，喷一次，喷的时候，注意离人群远点，可能有人不喜欢气味，或者旁边有人在吃东西时躲着点喷。

9、以自身节奏为主

330公里长的路上，谁都会出现状态起伏，有人擅长上坡，有人擅长下坡，不要太刻意去跟谁，不要咬牙去追某个人(高手除外)，以自己舒服的节奏来，否则，可能是事倍功半，在自己的弱项上花2分力只有1分的效果。

睡眠问题注意事项：

1、赛前一周的睡眠极其重要，会直接影响你比赛时的状态！！！！！！

建议每天睡9小时，至少7小时，而且要早睡，建议10点前。睡眠不太好的朋友，建议睡前服用1颗“褪黑素”来加深睡眠深度。赛前头一晚，平时睡眠不太好的朋友，建议住单间。拼房的朋友，要相互熟悉，注意是否有打鼾影响睡眠的问题。赛前头一天晚上，建议不要喝白酒，可以少量啤酒或者红酒。

2、330，建议每天有一个1.5小时的睡眠，晚上睡的睡眠效果更好；但不要强迫自己在某个地方睡，尤其是第一天晚上，0点时很可能仍然没有睡意，个人建议不强制自己睡，可以到4点左右睡一觉，睡到天亮。第二天晚上开始，估计随时可以睡了。假如睡不着，立马起身，咬牙道下一个点再睡，或者背风、安全的路边打盹15分钟。白天尽量不要睡，咬牙坚持，因为白天更加安全，速度也会更快，可以服用咖啡因、大声唱、叫，和队友或者微信朋友吹牛、用干净的冷水洗湿眼睛等方法，来缓解困意。少去想事情，想什么东西很少能解困还会浪费能量，但可以大声的叫出来，不假思索的短促的叫出来。

我跑八百流沙时，也是一个人叽里呱啦的唱啊叫啊，一些狗屁不通无厘头的词语甚至脏话，随便你怎么说，随便你怎么骂。没关系，反正基本没人认识你，也不会有谁来取笑你。

3、幻觉，很难避免，一般出现在连续奔跑48小时以后，并且极度缺乏睡眠的情况下，很有可能会出现。

2014年我跑香港168时，最后一个大概4公里的台阶，我极度的困，头灯又没电了，我发现每一个台阶上都有一个有鼻子有眼睛有表情的狰狞恐怖的人头，两次巨人之旅的路上，我也是在第二天晚上左右出现了幻觉，可以不加任何想象，一块石头、一片树叶，就是一个古生代的某种动物，或者古埃及、古罗马的某个人物。

幻觉不可怕，顺其自然吧。也许，是你看到了另外一个世界的一些很可爱的精灵，也许他们很孤独，很想把你当朋友。去爱他们吧，让你的脚步更加的轻柔，别踩痛它们了，他们会保护你，给你运气的。你可以听一些宗教相关的音乐或者经典，虔诚的去向你的神忏悔，比如上帝、安拉、佛祖、或者你父母。你也可以会心的笑一笑，去原谅那些伤害你的人，这是一种豁达，并感谢他们让你成长。你更可以原谅自己曾经犯下的各种错，放下吧，这些是人生路上必须经历的。

越野跑营养专题:

1、营养的分类：

水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质与微量元素、维生素等。

2、越野跑获取营养的原则：

一是具备条件（你有得吃、你吃得下）时，多从熟悉的自然食物中获取，主餐不能少；

二是针对越野跑的特殊环境，定向补给，消耗了什么，就补什么。

3、疲劳产生的原因分析：

我们说越野跑的疲劳，主要是指体力疲劳、这是一种急性疲劳。其产生的的原因，可能有以下几个，这几个原因之间，又是相互影响的，没有哪一条是独立的：

（1）能源消耗完了。肌糖、肝糖被消耗完。

超长距离，能量来源主要是脂肪，但脂肪提供能量的效率，一般是糖的50%左右，假如平时训练不够，导致一些催化酶的分泌不及时，或者催化酶的原料不够（储备、或者吃得不够），这个50%会急剧降低；所以，一些长期做长距离低速度训练的选手，耐力更好；一些注重补给的朋友，耐力更好。

蛋白质分解导致肌体长时间负氮平衡；

矿物质减少，矿物质是很多能量传送，废物代谢的载体，有些酶的合成也需要矿物质的参与；

体液减少，导致疲劳的原因，和矿物质缺少类似，同时，体液减少，变稠，也会导致能量传送和废物代谢减慢。

（2）代谢产生了废物，不能及时清除。

最主要是乳酸和氨堆积。

乳酸堆积大家都知道，直接导致疲劳；血氨升高会抑制有氧代谢和糖异生。

（3）内分泌紊乱如：持续运动，导致皮质醇分泌增加，抑制免疫系统能力下降，并使得血清睾酮下降。

（4）中枢神经失调。如严重的睡眠缺失，导致植物神经系统功能紊乱，肠胃异常，敏捷性下降，易怒等。

（5）电解质紊乱。电解质紊乱影响骨骼肌收缩，脂肪、糖、氨的代谢，需要Ga、Na、K，Mg等离子的参与，假如有缺失，会导致疲劳。

（6）自由基过多。自由基攻击细胞膜和线粒体等，阻碍ATP的生成和功能；还容易导致衰老。农村里面的人，体力活做得，又不太注意保养，所以，整体来说，看起来比城市里的人更容易显老。

4、越野跑如何缓解疲劳

a充足的睡眠：赛前、赛中的睡眠，我前面说过了的、赛后的睡眠对于恢复及其重要。

b拉伸：感谢组委会和第一防护。第一防护是我所知道的国内顶尖的做跑步防护的公司，很多马拉松，以及像八百流沙，高黎贡越野赛等越野跑都有第一防护提供的服务，大家不要赶时间，好好享受吧。别忘了向给你提供按摩拉伸的志愿者说声谢谢哦。

c冰敷：冰敷是最好的预防/治疗运动损伤的方法之一。运动时，哪怕没扭伤、摔伤，身体的毛细血管会有微量的出血，假如不冰敷，这个出血会加剧，导致淤青肿胀疼痛等，所以，330公里组，跑到后面，脚会变大，需要穿更大的鞋子。

而冰敷，可以把受伤的毛细血管凝固起来，一定程度上阻止继续出血，水温低于5度更好。

睡眠时，需要把脚抬高，高过心脏，也是同一个道理，把脚的血压降低，减少毛细血管出血。

2016年我带老婆玩巨人之旅时，一看到有水就冰，阿尔卑斯山那个是雪水啊，痛到骨头里，我们是一秒一秒的数着冰，一边冰一边叫，冰个30秒提起来，再重新冰，虽然每冰一次就要耽误20来分钟，但是冰完后，疲劳可以极大缓解，又可以飞了。

d针对性的补给。

兵马未动，粮草先行，吃是重中之重。越野跑怎么吃，有这么几种人。

第一类：肠胃天生好，比赛中想怎么吃就怎么吃，这种人，估计不到10%。

第二类：少吃肉和脂肪，刻意多吃碳水化合物，方便面，粥等。

消化食物是会消耗能量的，碳水一般6-10%，脂肪4-5%，蛋白质高达30-40%。

所以，比赛中，少吃肉可以降低身体负担。

而且，人在快速奔跑时，肠道中的血流量，只有正常情况下的15-50%，更多血液跑到骨骼肌里面去了。营养的吸收，对于水、维生素、葡萄糖、电解质等，是被动吸收，被消化的食物和肠道上皮细胞有浓度差就可以了，不需要消耗ATP。脂肪的消化简单，但吸收需要大量的ATP和载体来主动运转。所以，比赛中，少吃脂肪也可以减轻身体负担。

第三类：有一定经验的越野跑者，会补充一些支链氨基酸、能量胶、盐丸、乳酸丸。

运动要大量消耗骨骼肌中的游离氨基酸，这个消耗速度，很多时候比脂肪还快，假如不补充，耐力会下降，会容易疲劳。电解质是能量运转过程中很关键的一环，假如没有钠钾钙等，脂肪的供能会停滞。由于排汗，电解质在运动过程中，会损失很大。

不过这个东西也不能太多，太多的话，会导致肾脏负担过重，有些人比赛时，泡腾片、盐丸、乳酸丸，一大把抓，其实，这些东西里面，很多成分是重复的，可能会导致一些不良后果。每次比赛，总有几个人是因为尿血、没尿、尿道痛等原因退赛的，很多情况下是电解质问题导致。这个对身体的伤害是很大的。

有些好东西，混着吃，不一定好。谷胱甘肽很多人知道吧，爱美的女孩子更清楚，很多高档化妆品就有，一张面膜可能好几十块钱，清除自由基，强力抗氧化抗衰老，养颜美白，抗疲劳，还可当广谱抗病毒药，肝脏疾病，甚至连AIDS都能治疗。

越野跑是需要大量VB的，这个大家很清楚吧。但是，谷胱甘肽和VB12一起用，效果会大大降低。谷胱甘肽是半胱氨酸等3个东西合成的，而VB12可以当抗半胱氨酸偏高的药物。

我假如比赛时用谷胱甘肽，就不会用普通的复合VB，我会自己去配没有VB12的复合VB，复合VB12虽然对于红细胞发育等很重要，但越野跑这几个小时、几天内，不使用也没关系，一般缺乏半年才会有影响。

第四类：奢侈型的，吃在第三类的基础上，再补充小分子肽。

肽确实好，不需要消化，吸收也不需要或者极少需要ATP；这一点比氨基酸都更好。

而且，学医的朋友应该知道，单个的氨基酸一般是没有特性的，需要通过体内的酶，结合成肽，才能被身体使用，所以，肽这方面又比氨基酸更好。

但有点贵，据我了解，国内类似的产品，2小时左右的用量，大概5克的产品要卖100-150不等。仅仅吃这小分子肽，一个100公里可能要就600-800元，还需要几百块的氨基酸、盐丸等费用，一个168是这个费用的2倍。330公里的4倍168的时间。而且，别的电解质、氨基酸等照样需要。

第五类：我准备要自夸一下了，大家要有点心理准备。那就是我这样的痴迷型吧，全国估计没几个。

我速度很渣，现在全马340都难跑了，但是，我会花大量的时间去做赛前功课，研究怎么吃，并且平时还会长期做大量的测试工作，包括请朋友测试不同食物的功效。还经常和一些医学院的混在一起。导师提供理论指导，比如哪些食物可能具备什么副作用，哪几种食物不适合混在一起使用。学生拿小白鼠做实验，搞到数据后他们写论文交差。我把他们的实验结果用在自己身上，根据他们的材料，以及自己和小白鼠的体重比来配置食物，然后去跑长距离撒野，检查对身体速度、耐力的影响；跑完后，还一般会往医院跑，各种检查和化验，看我吃的这个东西到底是否真的保护了我的身体。我家里到处是这种医学检测的单子，哈哈。

我这样一个渣渣，能够带着月跑量100km的老婆无伤无痛的跑完巨人之旅，估计和怎么吃也有很大的关系；八百流沙我4天睡了27小时加各种迷路，虽然花了114小时才完赛，但是，我最后40多公里越野我导航出现异常的情况下，只花了5小时多，最后10公里还能4分多配速一边视频直播一边跑，说明我一路把自己身体照顾得还不错，能保持耐力。

去年八百流沙前，和刀巴大哥住一房间，他看了我的装备，说我太马虎了，有可能因装备太差退赛，说你去看看顾冰的，你一个睡袋2公斤，人家200克。不过，后来看了我自备的补给后，就夸我对这方面还做得不错，我还分了一点给他。160公里左右罗灿华他肠胃异常，我帮他调养了一下，他说后面一直没出问题了，最后101小时完赛。

我的越野跑吃喝的原则：

第一，   是自然食物为主：土豆、洋葱、蔬菜、坚果、酸奶、蜂蜜、豆类、海产品、小麦胚芽粉、糙米或者米糠、西瓜等水果、啤酒、苹果醋、各种粥、米饭、面条、馒头、山药、红薯、紫薯、玉米、葛根。

自然食物的营养，更加全面，这一部分，应该是超长距离越野跑的主食。比如：小麦胚芽粉不仅仅含有大量的氨基酸，还还有丰富的膳食纤维；啤酒解渴，可以快速缓解肠胃不适和补充体力，是液体面包。蜂蜜含有很多种氨基酸，其中的糖更是可以快速补充体力，蜂王浆的抗疲劳能力更好。糙米不仅仅提供糖类，其米糠皮层还有大量的维生素和矿物质以及抗疲劳的脂肪酸。螺旋藻的氨基酸含量高达60%，以及大量的矿物质、维生素，不仅仅补充体力，还能提高免疫力抗衰老，是老人小孩孕妇都可以使用的顶级补给品，而且价格亲民。

第二， 针对性的补给。有人把我这个东西，叫秘方，或者十全大补汤。

越野跑属于极限运动，怎么吃，和平时你们见到的WHO、国标、美标、欧标，可能相差非常大，比如说，按照国标，食盐量是6克，但是，中等体力强度（不负重，1小时走5公里平路）运动1小时，人体会损失2400mg的钠（数据来自于中国营养学基础教程），而WHO建议1天不超过6000mg食盐，也就是才2500mg钠。

“秘方”很复杂，这比配一个什么健身用的蛋白粉，老人提高睡眠质量的，小孩补钙补锌的，麻烦得多，这也是这么多年，我和我那些朋友、那些老师，学生共同努力得出来的，这里我要真心感谢他们。大概有以下这些种类，各种类间不是独立的，有些食品可以跨好几个种类。

主要成分：

1、黑科技A, 名字我不公开了，反正是好东西。日本生产的，安全性极高，当饭吃也不会中毒。日本有公司生产含有这个东西的功能饮料已经好多年了。前阵子，我从一个给英超做营养师的朋友那里知道，这东西是他们的标配之一。

2、黑科技B。极好的抗疲劳功效，一种常见植物中提取的。美国日本都有公司把它做成饮料。美国FDA对药品食品管制得非常严，假如这东西在美国允许做成饮料，那么它的安全性很少需要我们来考虑，而且，几千块一公斤的东西，基本没过量的可能。

3、蛋白质类：蛋白粉、氨基酸、肽。

举个栗子。

肉是一本书，蛋白粉是书中写满字的一页一页的纸，肽是一个个的单词，氨基酸是一个个的字母。书和纸，我们无法整本整页的查看内容，更没法直接拿来自己造句和写文章。单个氨基酸（字母）一般没有特性，人体组织拿过来后不能直接使用，需要几个字母结合成单词，也就是肽，才能被使用，你才能自己随心所欲的来写文章。

肽是营养价值最高的，可以被100%的吸收，吃了不会拉粑粑，吸收速度比氨基酸还快70%，吸收不需要载体更不需要ATP。肽在国内很多人还不知道是什么，但美国和日本这两个极度重视健康的国家，分别在2005.2006年制定了全民补肽的国策。

a肽。比如安肌肽（一般从鲣鱼、三文鱼、金枪鱼中提取，国内有公司把它叫做α肌肽），据我所知，国内已经有2家比较专业的公司使用这个东西来做跑步产品。

我们测试下来，确实可以极大的缓解肌肉乳酸堆积，通过对肌酸酶谱的检测也可以发现，它可以很好的保护肌肉。同时，通过实际测试发现，安肌肽还可以治疗、缓解膝盖痛，这是我无意中发现的，我3月份膝盖摔伤一直没好，后来发现，我吃安肌肽的话，哪怕跑很长距离，疼痛也不会加剧。缺点就是：贵。贵到什么程度？市面上的商业产品，一小时的量，可能需要50块钱。但国内的这种产品，年销量能到几百万，说明效果应该不错。

b十来种氨基酸。这个我也不一一说了，支链氨基酸肯定有，牛磺酸、赖氨酸这种人尽皆知可以提高耐力的当然也有，有兴趣的朋友，可以去网上查查各种氨基酸的功效，总共就那么二十来种。很多氨基酸还是多功能的，比如，谷氨酰胺，不仅仅可以提高耐力，还能很好的保护肠胃，甚至，还有一种肠胃药，叫“复方谷氨酰胺”。

C蛋白粉。主要是分离乳清蛋白粉，有时候我会添加一点肉蛋白。有人问过我，你说氨基酸比蛋白粉好，为什么还要配蛋白粉呢？原因很简单，蛋白粉比氨基酸更加全面，氨基酸只是重点去弥补你极限运动中消耗过多的部分。你平常不跑步时需要的那些普通蛋白质还是不能少。

4、肠道保护类。这个因人而异，像我以前那种肠胃及虚弱、一跑就吃不下东西的人，就要大量补充肠胃保护类食品。肠胃不好的朋友，比如跑步时肚皮冷、拉肚子，吃火锅、吃辣椒拉肚子，或者以前比赛出现过吃不下东西、甚至呕吐等，我可以给你赛前调整一下，很便宜，效果比你比赛中临时去调整也好得多，但最好提前一个月。

5、瓜拉那。类似咖啡因，具有大脑皮层和肌肉兴奋功能，但是比较缓和，对肠道刺激也小得多，国家对瓜拉那也不进行管制，不是精神类药品，属于普通的食品添加剂。超长距离，这类产品也可以防困。咖啡因类物质在2004年开始国际奥委会把它们移除出了兴奋剂行列，因为，虽然可以提高成绩，但是没有副作用或者副作用很小。但咖啡因需要严格掌握用量，过量的话，会反过来抑制你的运动。

6、抗氧化，防衰老类。清除自由基，保护细胞膜中的线粒体免受自由基的攻击，保障ATP的合成与供能。抗氧化剂一般和阳光有关，我俗气点的理解，这就是植物在对抗阳光氧化过程中所产生的一种抗体。常见的，就是维C、花青素、番茄红素、藻类、胡萝卜等等；最好的，当然是谷胱甘肽、黄酮等等了，高档化妆品里面经常见到。那些爱美的女孩子应该比我更加熟悉。这些东西的价格，有很贵的，也有便宜的。便宜的效果也很好，我跑下来的感觉，医学检查下来的指标，相差不大。

7、电解质、锌硒铜等微量元素。这个大家都知道吧，入门级的人都知道越野跑要吃盐丸等，出了汗丢失了盐，当然缺什么补什么。不过，钾盐的使用要谨慎，可能对进行性胃溃疡、十二指肠溃疡等都会加重病情。如果赛前就有肠道疾病，还是要去医院检查。而且，补充钾的时候，可以选择从普通食物中获取钾，比如香蕉，白蘑菇等。

还有，电解质不能过量，过量会增加肾脏的负担。这个我也测试过，假如吃过量的电解质，再做心肌酶普检测，会发现AST会偏高，这在医学上，也认为是心肌、肝脏、肾脏等组织有损伤的体现，身体分泌更多的AST去修复身体。

我们测试下来，用天门冬氨酸熬合电解质代替普通的氯化盐、碳酸盐后，这个可以得到缓解，很多富含天门冬氨酸的食物，也被认为是抗疲劳的，也许是这个原因吧。所以，我的电解质，很多都是天门冬氨酸熬合物。

8、内分泌调节相关的，如血清睾酮调节等。

很多兴奋剂就属于这一类，比如通过调节肾上腺激素/皮质激素与胰岛素的比例，来促进糖异生，也就是可以把乳酸转换成能量，新（丑）闻上经常看到。

一些调节血清睾酮的东西，也属于兴奋剂。所谓的兴奋剂，需要满足两个条件，第一是提高成绩，第二是对身体有危害，鉴于第二个原因，这种东西永远不要碰。

但是，食物中正常获取的除外，牡蛎肽和蒺藜皂苷可以调节睾酮平衡，像洋葱油可以缓解乳酸的堆积，但不是兴奋剂，牡蛎肽还可以提高免疫力。洋葱还是多功能的食物，促消化，抗病毒抗癌等，所以平时可以多吃，但吃洋葱会放屁。

9、脂肪，个人推荐天然黄油、洋葱油、中联甘油三酯等，这几种脂肪，都可以抗疲劳。

10、维持血糖的，也就是能量胶里面的主要吧。血糖大部分应该从主食中获取，但可能不够，我们需要再补充。葡萄糖是最简单粗暴有效的，有人吃下来，觉得蜂蜜比葡萄糖更好，为什么呢，不是因为糖有太多不同，只是因为蜂蜜中有其他的好东西，比如有很多氨基酸等。我去年800流沙吃了大概1公斤的蜂蜜，路上还给了罗灿华点。

11、维生素B族。这个我单独列一项来说，因为很重要，感兴趣的跑友可以去研究一下，不一一解释了，要展开讲的话太多了。

12、其他。刺五加、人参、西洋参、玛卡、葛根、红景天、蜂王浆、螺旋藻等抗疲劳的，选择性的添加一点。几千年传统中医理论和实践已经证明了的。

13、强碱性食品。

另外，我还会针对日常赛前储备能量，赛后快速补充和恢复来配置补给。

1、日常

分离乳清蛋白粉为主，针对如何提高长距离越野跑所需要的肠胃功能、关节功能，以及训练后如何恢复，保证有持续的体能，根据不同人的需要，搭配膳食纤维、肽、维生素、牛磺酸、提高免疫力的、抗氧化的、氨糖软骨素二甲基砜等保护关节的、强碱性食品等。

2、赛前

下消化道排空、体能储备、睡眠保障。

3、赛后恢复

快速补充蛋白质、电解质和糖，修复肌肉，修复心、肝、肾，清除身体废物。

我上周为了测试我搭配的粉粉，背靠背跑了2个长距离，像我这样一个跑渣，没有过任何专业训练，连像样的系统训练都没有，可以在跑了90公里后还能轻松维持5分10秒左右的配速，跑完还没酸痛，这简直颠覆了我的三观。

而我，只是一个纯业余的研究者，最多只是拿了几个老师和学生的实验成果罢了，我的配方肯定也非常不完善，而且，我除了维生素，没任何一丁点药物。假如那些专业人士来研究几年，又会是什么结果呢？其实，我真不知道该高兴还是悲哀。

当然，不同的人，需要的营养不同，适合自己的才是最好的。

还有因比赛而异，50公里和330公里的配方肯定不一样，42.195、50公里，需要快速的兴奋和提供能量，有些身体自身储备的营养假如能挺过50公里，那么也可以不添加。330公里可以缓慢吸收，但各方面的营养更加全面，不是熬熬就能过去的。

我觉得，未来几年，这种综合性的补给，肯定会出现，而且，我上面说的那几种类型的食品不会少，不过，会添枝加叶。而且，可能会更加精细化，针对不同人群不同比赛出现；针对精英运动员，更加可以一一定制。

其他事项：

1、安全第一，比赛年年有，我是家庭的顶梁柱，我不是来冒险的，严禁故意偏离赛道、有不可预测的危险。

2、走一个CP算一个CP，能舒服的走或者慢跑，绝对不半程都没跑完就把自己拉爆，后面有的是机会追回来。

3、很多事情，睡一觉可以解决，比如，肠胃异常，严重乏力，轻度崴脚，中度肌肉疼痛，电解质紊乱，小便有灼热感、有尿意有尿不出来、小便酱紫色，心情极度烦躁等。

4、330公里很长，很寂寞，遇到妹子或者帅哥，像我这种老实本分不善言辞、不敢搭讪的人，我会说句加油，然后不说话和妹子一起走，也可以解困，人家一般也不会反对。帅哥一般也不会介意。

像沙子哥那种连珊瑚女神也敢下嘴的人，更是尽管撩吧，多好的机会，效果比咖啡因好得多。

结伴，可以避免迷路等很多风险，两个人一起找路标也可以节约不少精力。

5、准备一个小纸条，写好每进一个大站时自己需要做些什么，防止跑得脑部短路，人变傻，事情没做但时间浪费了。大站呆的时间不超过3小时，睡觉时间不超过2小时。呆久了，浪费大量的公共资源，也浪费自己的时间，而且，呆久了，会找不到跑步的感觉了。

6、每一个大站需要更换的东西，赛前提前分段单独存放，包括电池、袜子、T恤、内裤、食物等都按段存放，防止忘记拿东西了；每个换装点存放的包中，准备一个大塑料袋，换下来的东西，全部塞塑料袋里面。比如，我自己配的粉粉，每个转换点之间，该用多少，我提前就准备好了，到站后，不多浪费一分钟时间，更不忘记这个忘记那个。

7、肌肉贴等，头天晚上就贴好，贴好后，穿好袜子之类的睡觉，别让它起来了。提前晚上贴，更加牢固。

8、凡士林，摸哪些地方，再随身携带一小盒。

9、尊重选手、尊重志愿者，尊重大自然，用感恩的心、虔诚的心来对待比赛。

志愿者（包括补给站工作人员、摄影师、赛道巡视人员、起终点服务人员等等）永远是最美的风景。志愿者最伟大，假如赛事有什么不好的地方，哪怕是黑锅也是天经地义的应该组委会背，至少是你组委会没组织好没交代好，与志愿者无关。志愿者很累，志愿者不欠你什么。我们多点微笑，多声“谢谢”。宽容和感恩，是一种深层次的美德。晚上进站时，请关闭您的头灯。进站时，不管你多兴奋，不要大声喧哗，有参赛运动员或者志愿者在睡觉，他们很累。

10、遇到受伤，或者其他意外的朋友，建议陪ta一起走到下一个CP，就当是自己在休息，给别人温暖的同时，其实也基本不会影响自己太多的时间。“十年修得同船度”，天下跑友是一家，能一起比赛、能路上碰到，就是缘分，任何大神也没法保证自己比赛中不会出现意外，队友的救援有时比组委会更加及时，极端情况下，甚至可以救人一命。

我遇到受伤（包括失温等其他紧急情况）的跑友，我会去帮助他，当我需要帮助时，我也需要跑友的帮助。今天我救了别人，明天别人救了我。感谢我路上遇到的每一个人。

11、尊重宗教、民族习惯，比如分享食物时，注意身边的队友和志愿者是否有朋友，涉及到朋友忌讳的饮食之类，请回避。

假如路边有的餐馆，你可以进去吃，但是，注意别把非的食物带进餐馆，能把你的脏背包、脏衣服等丢门外或者角落更好。

12、手杖的使用，杖尖不要对着后面的人，假如不用杖的时候，最好收起来。后面的选手，也不要和前面的人靠的太近。假如要超车，直接礼貌的说出来，超车完后说声“谢谢”，彼此说句“加油”。下山时，也要和前面的人保持距离，避免撞车。

13、放屁与拉撒。当然是有屁就放了，大家都知道作用力与反作用力原理的，这样可以让你跑得更快；当然，假如和几个人一起跑，你可以躲在后面一点放。

另外，放屁对预防缓解胃痛与肠道不适也有一定的疗效。拉撒更不用太为难自己，同时也给我们最爱的乌蒙山花花草草留点礼物。

14、关于音乐。路上有人结伴时，最好不要听音乐，不管是耳机还是外放，还不如吹吹牛呢，以便控制节奏不让自己跑快，你想享受寂寞的话，后面有的是机会。

音响外放的问题，如果晚上很困，很寂寞，一个人，尽管放，假如能大声叫出声来，效果不比咖啡因差，这对身体无任何负面影响。如果有结伴的人，最好问问是否介意，如果不介意，最好直接问问他喜欢听什么样的歌曲；可以不同的人听到不同的音乐会有不同感受，不要让别人因为听到这个而变得焦躁。比如我状态不好、心情乱时，喜欢听一些类的歌或经来点心理暗示让自己平静，但这个，可能很多人不喜欢。

15、防蛇问题。一般情况下，蛇极少主动攻击人。建议防沙套，腿套，鞋子上洒雄黄粉。

16、赛前，把脚上容易起水泡的地方处理好，比如，脚后跟外侧，小脚趾外侧等地方，假如有皮肤明显过硬，或者以前那个地方有过水泡的，用那种摩死皮的东西，把粗皮摩去一层，让它变软变薄。前脚掌这种容易起水泡的地方，可以像我这种，里面贴一个这种软软的水泡贴（不是溶解皮肤型的），如果担心它会跑的话，可以贴个医用胶带，我这个图片中的，时我跑了2天，累计168公里后的。

我想起那次比赛，终点看到送水哥的脚，满脚的血泡，看着都痛啊，当时是一个168，他拿了冠军，假如330公里还出现那种情况，别说冠军，完赛就是奇迹。

17、赛前头天晚上，建议吃面条，以及一些润肠的，比如香蕉等。比赛当天晚上，提前1小时吃一碗面条。比赛前3天，少吃辣椒。

18、比赛前7天，至少3天，每天晚上睡前，喝25克左右的蛋白粉。能吃我前面说的针对性配置的蛋白粉更好，没有的话，别的蛋白粉也可以。

19、比赛中，哪怕你的自备补给想最简单，强烈建议你这几个不要省！！！！！！1、分离乳清蛋白粉，2、支链氨基酸，3、谷氨酰胺，4、电解质，5、复合维生素B、C。

本来不想说的，是怕误导别人，因为我自己是个渣。还是说一句话吧。长时间(3小时以上)、甚至超长时间(8-10小时以上)的慢跑，是基础，速度要慢，训练脂肪代谢能力。提速的话，赛前一个月时间够了。