科普文章:运动营养的好多个为什么?第8话--【补剂品赏】

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2年多了，每次放些健身的歌，感觉这个举动太形式化了 。

那就随意放些 任意时代 任意流派 无论男女歌手的作品吧。 

前言

曾经也是瞎练大军中一员，进步飞快但不明前后原理，个人性格所致因此而坐立不安，于是痛改前非安心学习。

现在作为健身媒体内容的制作者，朋友们经常会向我们提出一些问题，这些问题是比较基础的一些内容。有很多形体非常棒的朋友在运动和营养上不是那么清楚。那现在我们就重新来一点点排查。

有关于营养的比较有意义的问题请在留言上告诉我们。

1.完全素食和肉食，客观地说哪种更适合增肌？

这个问题的答案倒是很简单，总的来说，肉食更适合增肌。

但这并不是说，素食者无论如何也不容易增肌，将饮食安排合理的素食者，完全可以获得正常的增肌效果。

很多人认为植物蛋白不如动物蛋白，从这一点上，素食者就不占多少优势。但事实上蛋白质不是素食者的主要问题。

植物蛋白消化利用率不如动物蛋白高，但可以通过种类和数量来弥补。办法无非是多种植物蛋白搭配着吃，多吃。就氨基酸本身来说，植物来源和动物来源的没有区别。

素食者容易缺乏一些微量营养素，比如钙、锌、铁、维生素B12、维生素D和肌酸。

素食者，同时豆制品或绿色蔬菜也吃的少的人，还容易缺乏核黄素。

当然素食者也分很多种，我们这里说的是完全素食者，不仅不吃肉，蛋奶食品也不吃。

下面我们来分别说下各个营养素对于素食者的具体情况。没准哪天自己也成素食者，也有需求。

钙：不吃肉和奶制品，很可能不容易摄入足够的钙。因为很多植物性食物里的钙是不容易吸收的。但值得一提的是花椰菜、甘蓝这类蔬菜不存在这个问题。另外素食者也应该多吃豆腐，它也是一个相对较好的钙源。

实在不行，可以考虑使用钙补充剂。在以前的这个系列里我们有提到过如何使用钙补充剂。 

我个人建议，严格的素食者，最好每天分两次补充500毫克钙。

锌：富含锌的食物主要是肉类，而且，红肉比白肉锌含量更高。

研究发现，严格的素食者锌摄入量多数较低，可能只有正常饮食者的一半。这不光是因为食物中锌含量较少，还有一个原因是植物性食物含有大量的锌抑制剂，比如植酸和草酸。这对钙来说也是一样的。

素食者的锌来源主要是豆制品、全麦食品和坚果。如果这些东西吃的也不多，那应该考虑使用锌补充剂。

铁：铁跟增肌关系不大，我们这里不细说。女性素食者更容易缺铁，必要的时候可以吃一些补充剂。

另外，吃饭时同时吃一些富含维生素C的食物，可以提高铁的吸收。

同时，使用铁锅炒菜也能为我们提供一定量的铁。

维生素B12:这种维生素跟增肌关系也不大，但从保健角度来讲不可或缺。可是植物性食物里通常不含维生素B12。

过去认为纳豆、酱豆腐这类发酵食品里含有维生素B12。但是，现在有一种观点认为，这类食物里的维生素B12缺乏生物活性，也不能被人体利用。

严格的素食者很容易缺乏维生素B12，虽然这种维生素需求量很小，人体内的储存够用很长时间，但完全素食者还是需要使用补充剂补充。

维生素D：过去认为这种维生素跟增肌关系也不太大，但现在看来也未必。植物中也几乎不含维生素D。

但紫外线照射皮肤时，可以把胆固醇转化成维生素D。所以健康人只要晒足太阳，不存在缺乏维生素D的问题。

晒太阳的时间也不必太长，皮肤暴露越多，需要晒的时间就越短。一般说，只暴露脸部，手和手腕，每周在户外接受3-4次，20分钟左右的日照就够了。当然，这跟季节、纬度、年龄都有关系。

完全素食者，记住尽量多进行户外活动，晒太阳就行。

玻璃能隔离大部分紫外线，透过窗玻璃的阳光不管用。

肌酸：肌酸人体可以合成，但合成能力有限，只能保证肌肉内较低水平的肌酸浓度。外源性肌酸获得基本就是靠吃肉。

素食者肌肉内肌酸含量，一般比正常饮食者低，比偏肉食者低很多。

所以，如果想获得尽可能完美的训练效果，素食健美运动者应该补充肌酸，包括吃蛋奶食品却不吃肉类的半素食者。而且，因为素食者基础肌酸水平比较低，所以补充肌酸的效果可能会更明显。

另外，素食者激素的情况，也有可能影响增肌效果。

有一项实验发现，正常膳食者突然转变为蛋奶素食者，6周后发现被试者血睾酮水平显著降低。具体机制不明确。研究者估计是饮食习惯突然改变，胆固醇水平突然降低导致的。胆固醇是血睾酮合成的前体物质。

但这只是饮食短期突然变化后激素的变化情况，长期素食会不会影响血睾酮水平现在还不能确定。所以只能说，素食有降低血睾酮水平的可能。

结尾

素食对增肌的影响可能很复杂，目前人类营养学整体研究水平也很有限。仅立足于当前的研究来看，素食者配合适当的营养支持，也能获得不错的增肌效果。

但是，正常饮食和肉食，还是更适合增肌，或者说更方便些。因为不需要额外补充一些素食者容易缺乏的营养。

2.朴素地说，进行1次跑步和1次骑车哪个更利于减肥？

可能有读者觉得，消耗热量一样多的话，减肥效果就一样，其实不能说完全如此。

我们之前在这个系列里讲到过，我们说运动能够减肥，主要是在运动后。

而进行运动本身消耗的那点热量，非常有限。

有实验发现，跑步和骑车，在消耗同样多热量的情况下，跑步减掉的体重更多。

具体原因是什么？

现在还不完全明确。

可能跟运动后肌肉修复消耗的热量有关。相比于骑车，跑步对肌肉的损伤更明显，运动后也就需要更多的能量来完成肌肉修复，这可能是跑步更减肥的一个主要原因。

同样，有人认为练肌肉是无氧运动，不能减肥。实际上训练后的肌肉修复与生长，需要大量热量。无氧运动本身消耗脂肪有限，但通过间接方式，也可以有很明显的减脂效果。

实验也发现，游泳的减肥效果也不如跑步，原因可能是类似的。

可是，这不是建议所有人减肥都去跑步。 

有氧方式不少。 大家自己选择对膝盖冲击小一点，能让你的有氧在你的计划内长期被实施，考虑到自己的心情，自己的体重，自己的可执行能力。

这样的有氧才是最利于减肥的。 你的有氧应该放向长远，而不是单次的有氧当下。 当然，如果你的跑姿真的是研究过的，你的体重也并不大，膝盖也没有什么受伤历史，那么跑步是个不错的选择。 

我们的这个答案，只是回答这个问题。

3.局部减肥做不到，说明脂肪动员完全没有优先部位吗？

这倒也不是。

以前人们都以为可以局部减肥，练哪儿瘦哪儿。虽然现在还有不少人信这个，但局部减肥这个误区总算渐渐被人们认识了。

脂肪动员是个全身的过程，没有就近原则”。

最简单的例子，网球运动员惯用的手臂比另一只手臂更粗壮，肌肉更发达，但研究发现，其优势手臂皮下脂肪厚度没有区别。

还有一项研究发现，27天仰卧起坐没有使让受试者腹部皮下脂肪减少更多。

但脂肪动员就真的完全没有一个优先部位吗？也不是。脂肪虽然是全身动员，但减肥时，首先减少的是上身皮下脂肪和腹部深层脂肪（注意，不是腹部皮下脂肪）。

很多实验都发现，上身皮下脂肪和腹部深层脂肪在交感神经系统刺激下可以迅速分解，在运动中优先动员使用。但这其中的具体机制还不清楚。

那脂肪动员有优先部位，是不是也有性别差异？

对这个问题的53项研究的荟萃分析发现：运动减肥，男性效果普遍比女性好。还有些研究也发现，无论运动还是节食，似乎男性减肥都要比女性容易。女性好像天生适于储存而不是消耗。

女性比男性容易胖，具体机制还不清楚，可能跟女性需要生育有关，也可能跟早期人类男女的自然分工有关。

4.力量训练后慢跑有什么好处？

注意，这里说的是很轻松的慢跑。我多次不建议大家重量训练后继续进行剧烈的有氧运动。

先来说说力量训练后剧烈有氧运动的坏处是什么？

主要是两个：

一个是加速分解肌肉，这会延长增加可能会出现的运动后免疫抑制。

还有一个坏处，是不利于乳酸的清除。健美运动者来说，乳酸清除快点慢点，倒是关系不大。

力量训练后慢跑的好处是什么？相应的，也是两个：

一是减少肌肉分解。

一是降低运动后免疫抑制的可能。

这两个好处，都跟降低皮质醇有关。

因为皮质醇属于应激激素，情绪紧张、高强度运动，以及运动后期的血糖降低，都会引起皮质醇分泌增多。

运动后皮质醇增多的主要作用是升血糖，而升血糖的原料主要是肌肉蛋白质，所以皮质醇会加速分解肌肉，对增肌很不利。

另外，皮质醇还能抑制免疫功能。免疫功能一旦受到影响，就容易生病或者机能下降。

高强度运动，升高皮质醇水平，低强度运动，降低皮质醇水平。

那么，力量训练后皮质醇水平本来就有升高，并且会持续一段时间。

如果此时进行极其轻松的慢跑，理论上说可能有助于降低血皮质醇水平，对训练和健康都大有好处。

另外，情绪应激也会加速皮质醇分泌，所以前面说了，力量训练慢跑，要“轻松愉快”的跑，情绪放松也很重要。

当然，力量训练后，除了跑步之外，骑车、快步走这类运动方式放松都可以，关键是控制强度，目的是让身体和精神放松。

力量训练后慢跑还有一个好处，就是能加速消除体内的乳酸。拿血乳酸来说，有数据说，运动后保持静息状态，什么也不干，清除速度就比较慢。大概需要1-2小时才能回到运动前水平。而用低强度运动的方式，积极清除血乳酸，只需要0.5-1小时，血乳酸就可以恢复到运动前水平。

而高强度有氧运动，不但不利于清除体内乳酸，反而会增加体内乳酸。因为高强度有氧运动，由于强度大，完全的有氧代谢不足以完成，所以其中要有一定比例的能量由无氧代谢提供，产生的乳酸往往比清除掉的多得多。

但对健美训练者来说，训练后迅速清除乳酸意义不大。

迅速清除乳酸，只在某些情况下有益处，比如一个运动员一天有几场比赛，比赛间歇时，如果能迅速清除上一场比赛产生的乳酸，对下场比赛是很有好处的。

最后，这个问题里说的慢跑，到底是慢到什么程度？这要因人而异。

我们说过，每个人的有氧运动能力都不一样，所以应该选择自己主观体验上毫不费力，轻松愉快的跑步速度。否则就失去了力量训练后慢跑的意义，不但不利于增肌，反而有害。

不要想得太复杂，原理上面都说的很清楚了。 所以，说是慢跑，其实相当于一种放松训练，而且要视具体情况而定：

如果力量训练后很累，最好马上休息。

如果还有余力，不很疲劳，也可以做些慢跑放松，但强度要很低，时间不要长，十分钟二十分钟都可以，按照自己当时的体力而定。

5.能够快速地说一说碳水化合物的类别和细节吗？

碳水化合物这个叫法其实不准确，因为有些碳氢氧化合物里，氢氧的比例也是2:1，但不能算碳水化合物，比如醋酸和乳酸。

所以其实碳水化合物比较准确的叫法还是“糖类”，这有助于我们更好地理解碳水化合物。

碳水化合物主要有4种，单糖、双糖、寡糖、多糖。寡糖我们不说，主要说另外3种。

单糖是最基本的碳水化合物，不能再水解了。

那单糖种类很多，但最常见的就3种：葡萄糖、果糖、半乳糖。

葡萄糖的特点是吸收快。所以运动时为了补充维持血糖水平，以及运动后，运动后为了恢复肌糖原水平，都是用葡萄糖比较好。

而果糖需要经肝脏转化进而成葡萄糖，所以吸收比较慢。但补充肝糖原，果糖比较好。

双糖就是两个单糖组成的糖，消化吸收前先需要水解成单糖。

常见的双糖，也是3种:蔗糖、乳糖、麦芽糖。

蔗糖由一个葡萄糖和一个果糖组成；

乳糖是一个葡萄糖和一个半乳糖组成；

麦芽糖是两个葡萄糖组成的。

所以大家一看就清楚了，双糖内，消化吸收最快最完全的是麦芽糖，不过这种糖我们平时吃的少。蔗糖其次，最慢的是乳糖。

多糖常见的就是淀粉。

膳食纤维其实也属于多糖，但我们基本没法消化这类东西。

膳食纤维有很多可能的益处，说可能，是因为膳食纤维的大多数据称的保健功能，目前营养学界还无法肯定。

淀粉其实就是一大堆葡萄糖串在一块儿。而淀粉又分成直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉结构比较简单，几十几百个葡萄糖分子链接起来，像一串珍珠。分子量小，但消化慢；

支链淀粉分子量比较大，有很多分支，好像一棵树。因为暴露于消化酶的区域比较大，所以消化比较快。

我们吃的淀粉类食物里，这两种淀粉通常都有，但一般支链淀粉含量比较高。

淀粉里还有改性淀粉和抗性淀粉，我们这里不讲。

7.运动减脂的心率决定了减脂的成败？

有些朋友觉得，运动时心率如果达不到某个水平，就不能减肥，这当然是个误区。

任何运动，都可以减肥，无非是单次运动的减多减少的问题。然而减肥说到底，从数量上来讲，它是一件积少成多的事儿。

我们来想下，如果每次减得很多，反复几次，减肥进度太快了，身体不仅有瓶颈期让你的进步无法按照正常的进度顺利进行，并且身上如果有赘肉的话，皮也会耷拉，这可是很悲剧的。

所以说到底，减肥这个事情，对于新人来讲，没有什么肌肉量的新人来讲，最朴素的就是一步步慢慢来。一步一个脚印。其实是最保险，相对最快的。

国外流行NEAT减肥法，所谓NEAT，其实就是“非运动性产热”。

人一天的热量消耗，就是三大块：静息代谢率、食物热效应、活动热效应。那么想增加热量消耗，只能在这三个项目上做文章。其中的活动热效应里，除了体育运动，都叫非运动型产热（NEAT）。

我们平时做饭、洗衣服、扫地、擦桌子、跳着走着站着蹲着，等等等等，消耗的热量都叫NEAT。别小看这部分的热量消耗。有实验发现，积极的NEAT减肥法，比如少坐多站，少站多走，少坐电梯，少坐车，多做家务多劳动等等，可以让一个中等身材的成年男性每天平均多消耗350-400千卡热量。

所以，NEAT减肥法，长期坚持，积少成多，也能成功减肥。这就告诉我们，减肥与心率没有绝对性的关系。不是说心率上不去，运动减肥就毫无作用。平常的心率，多走两步，多站一会儿，也对减肥有帮助。

当然，恰当心率的运动，能更有效率地减肥，这是没错的。至于这个心率是多少，这是因人而异。所谓的最大脂肪氧化强度，虽然说是65%最大摄氧量上下，但实际上有非常强的个体差异性。 

前面说了，中高强度有氧运动最适合减肥，如果真的很介意单次运动的回报，那么此时，心率不能太低了，至少达到中高强度有氧的范围。

至于上限，则根据每人的身体状况和有氧运动能力而定。

有些运动器械，输入某些身体参数，就能给你算出减脂心率。不能说这个完全不靠谱，但这样算出来的心率也不一定很准确，只能勉强作个参考。

因为最关键的因素在于机器不知道，就是该用户的自身有氧运动能力。

想知道个人的最大摄氧量，那需要做专业的运动医学测试，在民用级健身房可做不到。

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