科普文章:运动营养的好多个为什么?第8话--【补剂品赏】

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楼主 2019-12-01 14:43:19
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歌单试听

2年多了,每次放些健身的歌,感觉这个举动太形式化了 。

那就随意放些 任意时代 任意流派 无论男女歌手的作品吧。 



前言

曾经也是瞎练大军中一员,进步飞快但不明前后原理,个人性格所致因此而坐立不安,于是痛改前非安心学习。

现在作为健身媒体内容的制作者,朋友们经常会向我们提出一些问题,这些问题是比较基础的一些内容。有很多形体非常棒的朋友在运动和营养上不是那么清楚。那现在我们就重新来一点点排查。

有关于营养的比较有意义的问题请在留言上告诉我们。


1.完全素食和肉食,客观地说哪种更适合增肌?


这个问题的答案倒是很简单,总的来说,肉食更适合增肌。


但这并不是说,素食者无论如何也不容易增肌,将饮食安排合理的素食者,完全可以获得正常的增肌效果。

很多人认为植物蛋白不如动物蛋白,从这一点上,素食者就不占多少优势。但事实上蛋白质不是素食者的主要问题。

植物蛋白消化利用率不如动物蛋白高,但可以通过种类和数量来弥补。办法无非是多种植物蛋白搭配着吃,多吃。就氨基酸本身来说,植物来源和动物来源的没有区别。

素食者容易缺乏一些微量营养素,比如钙、锌、铁、维生素B12、维生素D和肌酸。

素食者,同时豆制品或绿色蔬菜也吃的少的人,还容易缺乏核黄素。

当然素食者也分很多种,我们这里说的是完全素食者,不仅不吃肉,蛋奶食品也不吃。


下面我们来分别说下各个营养素对于素食者的具体情况。没准哪天自己也成素食者,也有需求。



钙:不吃肉和奶制品,很可能不容易摄入足够的钙。因为很多植物性食物里的钙是不容易吸收的。但值得一提的是花椰菜、甘蓝这类蔬菜不存在这个问题。另外素食者也应该多吃豆腐,它也是一个相对较好的钙源。


实在不行,可以考虑使用钙补充剂。在以前的这个系列里我们有提到过如何使用钙补充剂。 


我个人建议,严格的素食者,最好每天分两次补充500毫克钙。

锌:富含锌的食物主要是肉类,而且,红肉比白肉锌含量更高。


研究发现,严格的素食者锌摄入量多数较低,可能只有正常饮食者的一半。这不光是因为食物中锌含量较少,还有一个原因是植物性食物含有大量的锌抑制剂,比如植酸和草酸。这对钙来说也是一样的。

素食者的锌来源主要是豆制品、全麦食品和坚果。如果这些东西吃的也不多,那应该考虑使用锌补充剂。

铁:铁跟增肌关系不大,我们这里不细说。女性素食者更容易缺铁,必要的时候可以吃一些补充剂。


另外,吃饭时同时吃一些富含维生素C的食物,可以提高铁的吸收。


同时,使用铁锅炒菜也能为我们提供一定量的铁。


维生素B12:这种维生素跟增肌关系也不大,但从保健角度来讲不可或缺。可是植物性食物里通常不含维生素B12。


过去认为纳豆、酱豆腐这类发酵食品里含有维生素B12。但是,现在有一种观点认为,这类食物里的维生素B12缺乏生物活性,也不能被人体利用。


严格的素食者很容易缺乏维生素B12,虽然这种维生素需求量很小,人体内的储存够用很长时间,但完全素食者还是需要使用补充剂补充。


维生素D:过去认为这种维生素跟增肌关系也不太大,但现在看来也未必。植物中也几乎不含维生素D。


但紫外线照射皮肤时,可以把胆固醇转化成维生素D。所以健康人只要晒足太阳,不存在缺乏维生素D的问题。


晒太阳的时间也不必太长,皮肤暴露越多,需要晒的时间就越短。一般说,只暴露脸部,手和手腕,每周在户外接受3-4次,20分钟左右的日照就够了。当然,这跟季节、纬度、年龄都有关系。


完全素食者,记住尽量多进行户外活动,晒太阳就行。

玻璃能隔离大部分紫外线,透过窗玻璃的阳光不管用。


肌酸:肌酸人体可以合成,但合成能力有限,只能保证肌肉内较低水平的肌酸浓度。外源性肌酸获得基本就是靠吃肉。


素食者肌肉内肌酸含量,一般比正常饮食者低,比偏肉食者低很多。


所以,如果想获得尽可能完美的训练效果,素食健美运动者应该补充肌酸,包括吃蛋奶食品却不吃肉类的半素食者。而且,因为素食者基础肌酸水平比较低,所以补充肌酸的效果可能会更明显。

另外,素食者激素的情况,也有可能影响增肌效果。

有一项实验发现,正常膳食者突然转变为蛋奶素食者,6周后发现被试者血睾酮水平显著降低。具体机制不明确。研究者估计是饮食习惯突然改变,胆固醇水平突然降低导致的。胆固醇是血睾酮合成的前体物质。


但这只是饮食短期突然变化后激素的变化情况,长期素食会不会影响血睾酮水平现在还不能确定。所以只能说,素食有降低血睾酮水平的可能。


结尾


素食对增肌的影响可能很复杂,目前人类营养学整体研究水平也很有限。仅立足于当前的研究来看,素食者配合适当的营养支持,也能获得不错的增肌效果。


但是,正常饮食和肉食,还是更适合增肌,或者说更方便些。因为不需要额外补充一些素食者容易缺乏的营养。



2.朴素地说,进行1次跑步和1次骑车哪个更利于减肥?


可能有读者觉得,消耗热量一样多的话,减肥效果就一样,其实不能说完全如此。

我们之前在这个系列里讲到过,我们说运动能够减肥,主要是在运动后。

而进行运动本身消耗的那点热量,非常有限。


有实验发现,跑步和骑车,在消耗同样多热量的情况下,跑步减掉的体重更多。

具体原因是什么?

现在还不完全明确。

可能跟运动后肌肉修复消耗的热量有关。相比于骑车,跑步对肌肉的损伤更明显,运动后也就需要更多的能量来完成肌肉修复,这可能是跑步更减肥的一个主要原因。

同样,有人认为练肌肉是无氧运动,不能减肥。实际上训练后的肌肉修复与生长,需要大量热量。无氧运动本身消耗脂肪有限,但通过间接方式,也可以有很明显的减脂效果。

实验也发现,游泳的减肥效果也不如跑步,原因可能是类似的。


可是,这不是建议所有人减肥都去跑步。 

有氧方式不少。 大家自己选择对膝盖冲击小一点,能让你的有氧在你的计划内长期被实施,考虑到自己的心情,自己的体重,自己的可执行能力。


这样的有氧才是最利于减肥的。 你的有氧应该放向长远,而不是单次的有氧当下。 当然,如果你的跑姿真的是研究过的,你的体重也并不大,膝盖也没有什么受伤历史,那么跑步是个不错的选择。 


我们的这个答案,只是回答这个问题。

 


3.局部减肥做不到,说明脂肪动员完全没有优先部位吗?


这倒也不是。

以前人们都以为可以局部减肥,练哪儿瘦哪儿。虽然现在还有不少人信这个,但局部减肥这个误区总算渐渐被人们认识了。

脂肪动员是个全身的过程,没有就近原则”。


最简单的例子,网球运动员惯用的手臂比另一只手臂更粗壮,肌肉更发达,但研究发现,其优势手臂皮下脂肪厚度没有区别。

还有一项研究发现,27天仰卧起坐没有使让受试者腹部皮下脂肪减少更多。

但脂肪动员就真的完全没有一个优先部位吗?也不是。脂肪虽然是全身动员,但减肥时,首先减少的是上身皮下脂肪腹部深层脂肪注意,不是腹部皮下脂肪)。

很多实验都发现,上身皮下脂肪和腹部深层脂肪在交感神经系统刺激下可以迅速分解,在运动中优先动员使用。但这其中的具体机制还不清楚。

那脂肪动员有优先部位,是不是也有性别差异?

对这个问题的53项研究的荟萃分析发现:运动减肥,男性效果普遍比女性好。还有些研究也发现,无论运动还是节食,似乎男性减肥都要比女性容易。女性好像天生适于储存而不是消耗。

女性比男性容易胖,具体机制还不清楚,可能跟女性需要生育有关,也可能跟早期人类男女的自然分工有关。



4.力量训练后慢跑有什么好处?


注意,这里说的是很轻松的慢跑。我多次不建议大家重量训练后继续进行剧烈的有氧运动。


先来说说力量训练后剧烈有氧运动的坏处是什么?

主要是两个:

一个是加速分解肌肉,这会延长增加可能会出现的运动后免疫抑制。

还有一个坏处,是不利于乳酸的清除。健美运动者来说,乳酸清除快点慢点,倒是关系不大。


力量训练后慢跑的好处是什么?相应的,也是两个:

一是减少肌肉分解。

一是降低运动后免疫抑制的可能。

这两个好处,都跟降低皮质醇有关。


因为皮质醇属于应激激素,情绪紧张、高强度运动,以及运动后期的血糖降低,都会引起皮质醇分泌增多。


运动后皮质醇增多的主要作用是升血糖,而升血糖的原料主要是肌肉蛋白质,所以皮质醇会加速分解肌肉,对增肌很不利。


另外,皮质醇还能抑制免疫功能。免疫功能一旦受到影响,就容易生病或者机能下降。


高强度运动,升高皮质醇水平,低强度运动,降低皮质醇水平。


那么,力量训练后皮质醇水平本来就有升高,并且会持续一段时间。

如果此时进行极其轻松的慢跑,理论上说可能有助于降低血皮质醇水平,对训练和健康都大有好处。

另外,情绪应激也会加速皮质醇分泌,所以前面说了,力量训练慢跑,要“轻松愉快”的跑,情绪放松也很重要。

当然,力量训练后,除了跑步之外,骑车、快步走这类运动方式放松都可以,关键是控制强度,目的是让身体和精神放松。


力量训练后慢跑还有一个好处,就是能加速消除体内的乳酸。拿血乳酸来说,有数据说,运动后保持静息状态,什么也不干,清除速度就比较慢。大概需要1-2小时才能回到运动前水平。而用低强度运动的方式,积极清除血乳酸,只需要0.5-1小时,血乳酸就可以恢复到运动前水平。

而高强度有氧运动,不但不利于清除体内乳酸,反而会增加体内乳酸。因为高强度有氧运动,由于强度大,完全的有氧代谢不足以完成,所以其中要有一定比例的能量由无氧代谢提供,产生的乳酸往往比清除掉的多得多。

但对健美训练者来说,训练后迅速清除乳酸意义不大。


迅速清除乳酸,只在某些情况下有益处,比如一个运动员一天有几场比赛,比赛间歇时,如果能迅速清除上一场比赛产生的乳酸,对下场比赛是很有好处的。


最后,这个问题里说的慢跑,到底是慢到什么程度?这要因人而异。

我们说过,每个人的有氧运动能力都不一样,所以应该选择自己主观体验上毫不费力,轻松愉快的跑步速度。否则就失去了力量训练后慢跑的意义,不但不利于增肌,反而有害。


不要想得太复杂,原理上面都说的很清楚了。 所以,说是慢跑,其实相当于一种放松训练,而且要视具体情况而定:

如果力量训练后很累,最好马上休息。

如果还有余力,不很疲劳,也可以做些慢跑放松,但强度要很低,时间不要长,十分钟二十分钟都可以,按照自己当时的体力而定。



5.能够快速地说一说碳水化合物的类别和细节吗?


碳水化合物这个叫法其实不准确,因为有些碳氢氧化合物里,氢氧的比例也是2:1,但不能算碳水化合物,比如醋酸和乳酸。


所以其实碳水化合物比较准确的叫法还是“糖类”,这有助于我们更好地理解碳水化合物。


碳水化合物主要有4种,单糖、双糖、寡糖、多糖。寡糖我们不说,主要说另外3种。


单糖


单糖是最基本的碳水化合物,不能再水解了。

那单糖种类很多,但最常见的就3种:葡萄糖、果糖、半乳糖。

葡萄糖的特点是吸收快。所以运动时为了补充维持血糖水平,以及运动后,运动后为了恢复肌糖原水平,都是用葡萄糖比较好。

而果糖需要经肝脏转化进而成葡萄糖,所以吸收比较慢。但补充肝糖原,果糖比较好。


双糖


双糖就是两个单糖组成的糖,消化吸收前先需要水解成单糖。


常见的双糖,也是3种:蔗糖、乳糖、麦芽糖。


蔗糖由一个葡萄糖和一个果糖组成;

乳糖是一个葡萄糖和一个半乳糖组成;

麦芽糖是两个葡萄糖组成的。

所以大家一看就清楚了,双糖内,消化吸收最快最完全的是麦芽糖,不过这种糖我们平时吃的少。蔗糖其次,最慢的是乳糖。


多糖


多糖常见的就是淀粉。


膳食纤维其实也属于多糖,但我们基本没法消化这类东西。

膳食纤维有很多可能的益处,说可能,是因为膳食纤维的大多数据称的保健功能,目前营养学界还无法肯定。

淀粉其实就是一大堆葡萄糖串在一块儿。而淀粉又分成直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉结构比较简单,几十几百个葡萄糖分子链接起来,像一串珍珠。分子量小,但消化慢;

支链淀粉分子量比较大,有很多分支,好像一棵树。因为暴露于消化酶的区域比较大,所以消化比较快。


我们吃的淀粉类食物里,这两种淀粉通常都有,但一般支链淀粉含量比较高。


淀粉里还有改性淀粉和抗性淀粉,我们这里不讲。



7.运动减脂的心率决定了减脂的成败?


有些朋友觉得,运动时心率如果达不到某个水平,就不能减肥,这当然是个误区。


任何运动,都可以减肥,无非是单次运动的减多减少的问题。然而减肥说到底,从数量上来讲,它是一件积少成多的事儿。

我们来想下,如果每次减得很多,反复几次,减肥进度太快了,身体不仅有瓶颈期让你的进步无法按照正常的进度顺利进行,并且身上如果有赘肉的话,皮也会耷拉,这可是很悲剧的。

所以说到底,减肥这个事情,对于新人来讲,没有什么肌肉量的新人来讲,最朴素的就是一步步慢慢来。一步一个脚印。其实是最保险,相对最快的。



国外流行NEAT减肥法,所谓NEAT,其实就是“非运动性产热”。

人一天的热量消耗,就是三大块:静息代谢率、食物热效应、活动热效应。那么想增加热量消耗,只能在这三个项目上做文章。其中的活动热效应里,除了体育运动,都叫非运动型产热(NEAT)。

我们平时做饭、洗衣服、扫地、擦桌子、跳着走着站着蹲着,等等等等,消耗的热量都叫NEAT。别小看这部分的热量消耗。有实验发现,积极的NEAT减肥法,比如少坐多站,少站多走,少坐电梯,少坐车,多做家务多劳动等等,可以让一个中等身材的成年男性每天平均多消耗350-400千卡热量。

所以,NEAT减肥法,长期坚持,积少成多,也能成功减肥。这就告诉我们,减肥与心率没有绝对性的关系。不是说心率上不去,运动减肥就毫无作用。平常的心率,多走两步,多站一会儿,也对减肥有帮助。

当然,恰当心率的运动,能更有效率地减肥,这是没错的。至于这个心率是多少,这是因人而异。所谓的最大脂肪氧化强度,虽然说是65%最大摄氧量上下,但实际上有非常强的个体差异性。 


前面说了,中高强度有氧运动最适合减肥,如果真的很介意单次运动的回报,那么此时,心率不能太低了,至少达到中高强度有氧的范围。

至于上限,则根据每人的身体状况和有氧运动能力而定。

有些运动器械,输入某些身体参数,就能给你算出减脂心率。不能说这个完全不靠谱,但这样算出来的心率也不一定很准确,只能勉强作个参考。


因为最关键的因素在于机器不知道,就是该用户的自身有氧运动能力。


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作者:仰望尾迹云


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知乎 云健身 专栏 作者

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云大的特点就是从不花不必要的时间去备注文献出处或者复制不必要的图片显得很高大上。

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所以看到文内的研究实验举例没有标明出处,请不要感到诧异或者不严谨。

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