科普文章:运动营养的好多个为什么?第9话.完结篇--【补剂品赏】

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前言

曾经也是瞎练大军中一员，进步飞快但不明前后原理，个人性格所致因此而坐立不安，于是痛改前非安心学习。

现在作为健身媒体内容的制作者，朋友们经常会向我们提出一些问题，这些问题是比较基础的一些内容。有很多形体非常棒的朋友在运动和营养上不是那么清楚。那现在我们就重新来一点点排查。

有关于营养的比较有意义的问题请在留言上告诉我们。

1.正常情况下，只做无氧训练到底能不能减肥？

如果最终做到了热量缺口，但是训练只做无氧，那么这种情况下，无氧运动也能减肥吗？

毫无疑问，当然能。无氧运动也是运动，也要消耗大量热量，这些热量不会从天上掉下来，它总要有个来龙去脉。

认为无氧运动不能减脂，主要是因为无氧运动它不直接消耗脂肪。

我们知道，脂肪在无氧条件下不能氧化供能。

但是~~~~，不直接消耗脂肪，不代表不能消耗脂肪。

首先，我们要清楚一点：绝对的无氧运动是没有的。

就拿我们练肌肉来说，只是概括地来讲，叫它无氧运动。它实际上，也是有氧与无氧混合的一个运动。

收放重量的时候，肌肉多数是无氧代谢。

但其余的运动过程中，有氧代谢也不少。

千万别觉得练肌肉就是纯粹的无氧。

那，即便是纯无氧，运动消耗的热量从哪儿来？从糖的酵解与磷酸肌酸来。

糖酵解消耗了身体储存的糖原，我们就要补充。补充的这部分热量，主要从食物中来。这部分食物不会变成脂肪，其实相当于我们少摄入了一部分热量，间接起到了减肥的作用。

而无氧运动当中磷酸肌酸的恢复，主要靠有氧代谢。这部分能量消耗，也能间接或直接消耗脂肪。

有读者问：运动消耗的糖原，不能靠氧化脂肪补充吗？

这个做不到。脂肪不能变成糖。人体内能变成糖的东西，主要就是乳酸、甘油和生糖氨基酸。当然，脂肪里有甘油，但甘油不属于脂肪，也不是糖异生的主力。

另外，无氧运动后过量氧耗，也要消耗一部分热量。运动后肌肉组织的修复和增大，也需要大量热量。

更不要说，无氧运动增加肌肉量，从而提高静息代谢率，对减肥意义也很大。

我们拿实验来看。有实验发现，不改变饮食的情况下，有规律进行抗阻训练（每周3次），8周后，受试者肌肉量有小幅增加，脂肪也有小幅减少（0.6公斤）。

但是，配合一定程度节食的抗阻训练（每周3次），8周后受试者脂肪平均减少4.3公斤。

很明显，无氧运动可以减肥。有些朋友练肌肉，没瘦反而明显地胖了，原因是饮食量增加得太多。

2.肌肉的离心或者向心收缩，哪种更容易让肌肉变大？

什么是离心收缩和向心收缩，大家应该很熟悉。简单讲，向心收缩就是我们训练时举起重量的过程，离心收缩就是放下重量的过程。

纯离心收缩训练、纯向心收缩训练、离心向心结合训练，这3种方式，哪种更有利于肌肉增大？

很多实验都发现，单纯离心训练，使肌肉增大最多，甚至比离心向心结合训练时肌肉增长的更多。

过去认为，这跟肌肉损伤有关，看起来似乎和所谓超量恢复原理不谋而合。

但后来发现，离心训练更容易引起肌肉增大，可能主要跟肌原纤维Z线分裂有关。

另外，离心收缩时，肌纤维受到的张力更大，可能也更易刺激肌纤维蛋白质合成。

研究认为，Z线分裂跟肌原纤维分裂有关。当然，这种分裂不是断裂，而是使一条肌原纤维纵向被分裂成两条或多条（水平于肌小节的方向叫纵向，用符号表示就是这样-→=）。简单说就是肌原纤维一根变两根或多根。肌原纤维数量的增多，是肌纤维增粗的一个重要原因。大家还记得吗？ 肌原纤维是肌纤维下的一个子单位。记不清的同学记得去云之连载里复习。

实验还进一步发现，快速离心收缩对比慢速离心收缩，更能引起肌肉的增大。这似乎提示我们，这几个里面，相对最好的健美训练方法，可能是纯快速离心收缩。

当然，也有些研究认为，离心和向心收缩结合的传统训练方式，最适合肌肉增长。目前在这个问题上还存在争议。

但综上所述，基本可以肯定的是，离心收缩对肌肉增大具有非常重要的意义。

上面说到，离心收缩最适合肌肉增大。并且，最好的离心收缩可能是快速离心收缩。有些读者看着可能纳闷，我来解释一下原因。

肌肉离心收缩和向心收缩时，收缩速度跟肌肉产生的力量是有关系的。向心收缩时，收缩速度越快，肌肉产生的力量越小。

我们训练时可能也有这样的感觉：不借力的情况下，猛然用力，发出的力气反而很小。

再次注意，这是针对单一肌肉来说的，不考虑借力的情况。

而离心收缩，情况恰好相反。

离心收缩时，速度越快，力量越大。

所以，快速离心收缩时，肌肉发挥出的肌力是最大的。

快速离心收缩给肌纤维的张力最大，也最容易导致肌原纤维纵向分裂，进而能最大程度刺激肌纤维蛋白质合成。所以肌肉增大可能也是最多。这可能就是快速离心收缩最容易引起肌肉增大的原因。当然，是否存在其他原因，现在还有争论。

最最常见的训练方法，是快收慢放。肌肉快速收缩举起重物，慢速放下。

从理论上看，这种快收慢放的训练模式很有问题。

快收（快速向心收缩）时，肌肉张力较小；

慢放（慢速离心收缩）时肌肉张力也较小。

快收慢放，恰恰让被训练肌肉的最大张力无法发挥。

可能更好的方法是“慢收快放”。

理论上说，这样最能发挥出肌肉的最大张力。

慢收快放，肌肉力量最大，可以增大训练负荷，也可以减少借力。

但需要注意：“快放”的时候，肌肉也必须处于收缩的控制状态。

上面的内容可能会让不少读者朋友感到颠覆，我感觉到有必要补充说明一些问题。

1.慢收快放的训练方法相对受伤风险高，不建议新手尝试。有训练经验的朋友，尝试也有一定风险，需要谨慎考虑。

2.慢收快放，是一种改良训练的理念，不是一种全新的方法。我的意思是，那些不借力的情况下，喜欢猛然发力，快速上举重量的朋友，把速度适当放慢一点，可能能提高一些训练负荷。效果可能更好。对于喜欢单独做离心收缩组的朋友，也不要放的速度太慢，可以提高一些负荷，放的速度适当快一点。适当两个字最重要。

3.有的朋友把“快放”理解成了加速快放，就好像推胸时爆发力全力上推的感觉。其实这不对，理解错误了。快放的意思是匀速快放。放下的速度比平时快一点，但还是匀速。重点是在能自我控制的前提下匀速快放，不控制就不叫离心收缩，就是扔哑铃了。

4.新理念需要尝试和摸索，但这也是个人的事。喜欢尝试新东西的朋友，可以试试看。不喜欢的朋友，还是用老方法就好。我没有说新方法一定更好，我只是给大家更多选择而已。

*以上段落内的训练多数指的是分化训练中的孤立动作。

3.胰岛素会抑制生长激素分泌吗？

可能都来源于某种网络流言吧。

传言说胰岛素会抑制生长激素分泌，实际上是很滑稽的。

生长激素跟胰岛素有点关系，但主要是生长激素对胰岛素的调节作用。

比如生长激素可以降低胰岛素的敏感性。

所以长期使用生长激素，或肢端肥大症患者，往往出现糖耐量异常，甚至糖尿病。

但胰岛素对生长激素的合成和分泌，基本没有影响。

生长激素也是一种生血糖的激素，所以，低血糖会引起生长激素分泌增多。反过来说，高血糖会引起生长激素一定程度分泌减少。

而胰岛素可以降血糖，所以理论上说，它可以通过降低血糖，刺激生长激素分泌。

因此，事实和流言恰好相反。

有实验报告，静脉注射胰岛素使血糖下降至2.8以下时，经30-60分钟，血生长激素浓度升高2-10倍。当然，一般人的血糖不至于低到这个程度，而且即便是这么低的血糖，也只使血生长激素浓度升高了2-10倍，意义不大。但至少可以说明，胰岛素是不会影响生长激素分泌的，某些情况下还有刺激作用。

并且，当一定浓度的生长激素和胰岛素同时存在时，胰岛素还会促进生长激素合成蛋白质的作用。

过去甚至有种观点认为，没有胰岛素的氨基酸潴留作用，生长激素不能独立促进蛋白质合成。

实际上，肥胖对生长激素倒是有很大的影响，但很少有人意识知道这一点。肥胖可使血浆游离脂肪酸浓度升高，较高的游离脂肪酸浓度，对生长激素分泌有强烈的抑制作用。

所以有些研究观察到，肥胖儿童跟体重正常儿童相比，生长发育相对缓慢，估计可能与生长激素水平降低有关。

4.有氧运动和无氧运动的区别？

我们都能大致区分有氧运动和无氧运动，但这两种运动到底什么区别，很多人可能弄不明白。

实际上，有氧活动或无氧运动这种说法不很准确。

准确地说，运动本身没有有氧无氧之分。有氧无氧，都是指能量代谢的方式。

我们都知道，跑得比较慢，持续时间比较长的耐力运动，通常叫有氧运动。

为什么？

这是因为低强度运动时，肌肉主要靠有氧代谢的方式产生能量。

肌肉要运动，就需要能量。运动越剧烈，单位时间内能量需要就越多。这些能量从哪儿来？

材料主要是糖类和脂肪。

蛋白质如果要提供能量，整体来看，大多数情况下，也要先变成糖才行（肌肉可以直接氧化部分氨基酸 ）。

那，脂肪要提供能量，必须要有氧气。脂肪代谢，都是有氧代谢，所以我们不管它，接下来只说糖类。

葡萄糖变成ATP去提供能量进行运动，大致分，有三种过程：糖酵解、三羧酸循环（克氏循环）、电子传递链。

其中，糖酵解不需要氧气，这个过程就叫无氧代谢。

另两个过程都需要氧气参与，所以叫有氧代谢（氧化磷酸化）。

无氧代谢不依赖氧气，特点是速度快。

有氧代谢需要血液循环提供大量氧气才能进行，速度比较慢。

所以，比较剧烈的短时间运动，主要靠无氧代谢，有氧代谢不能快速提供那么多能量。

力量训练、举重、短跑这类运动，可以称作无氧运动。因为这些运动都需要依赖肌肉无氧代谢，在短时间内为肌肉提供大量能量得以进行运动。

肌肉还有一种重要的无氧代谢，就是磷酸肌酸供能，这种供能方式也不需要氧气，所以也可以快速提供大量能量。

为什么说运动不分有氧无氧？两个原因：

1.每个人的有氧代谢能力不同。

有氧代谢能力强的人，做某种强度的运动时，用有氧代谢就可以提供足够的能量，就不需要无氧代谢。所以同一种运动，对张三来说是无氧运动，对李四来说，可能就是有氧运动。

比如，经常骑车的人，骑车时腿就不容易酸。

不经常骑车的人，乍一骑车，没几分钟腿就感觉又酸又胀。

虽然骑车的速度都一样，但这种“有氧运动”，对不常骑车的人来说就成了“无氧运动”。

无氧代谢短时间内产生大量乳酸，所以腿会觉得酸痛。停下来之后，腿部肌肉可能还会有“泵感”，这也是乳酸等代谢产物堆积的原因。

所以，泵感可不仅仅是练肌肉时才会有，通过无氧代谢，短时间内产生大量乳酸的运动，都会产生泵感。

2.基本上没有纯粹依靠有氧代谢或无氧代谢提供能量的运动。

拿力量训练来说，我们习惯于叫它无氧运动。其实整个过程中，也有不少能量是通过有氧代谢提供的。

再拿跑步讲，一般说是有氧运动，但在刚开始跑的时候，心率还不适应运动需要的时候，血液循环无法为肌肉提供足够的氧气，这时提供能量的方式，主要是无氧代谢。

所以，无氧有氧，不是靠运动来区分，而是看产生能量的过程中是否有氧气参与。

4.如何巧用NEAT，帮助自己达到减脂需求？

NEAT就是非运动性产热。人每天的能量消耗，除了静息代谢率跟食物热效应，剩下的就是体力活动的消耗。主动的运动，叫运动性产热。

剩下的，就叫非运动性产热，比如打扫、洗漱、步行出门等等，身体在活动，又不属于运动，这部分热量消耗都属于NEAT。

排队等车，上下楼梯，养花养草，抱猫遛狗，打个喷嚏，伸个懒腰这都算。

很多读者可能觉得这部分能量消耗很小，其实不然。

积少成多，这部分能量消耗其实很可观。

NEAT减肥法，就是靠增加非运动性产热来减肥。

这种减肥法对健美爱好者来说，有两个特别大的好处：

1.是不耽误时间，不受场地限制。

2.是几乎不会额外消耗肌肉。

NEAT减肥法在国外比较流行，具体的原则就是：只要不睡觉，尽量多活动。

方法则是多种多样，例如：

吃饭站着吃，

看电视站着看。

上下班多走路少坐车，

上下楼多爬楼少搭电梯。

跟人说话的时候，边走边说。

站着等待的时候，左右踱步。

能自己干的事自己干，少用电器。

有些NEAT减肥者，甚至于把家里所有的遥控器都锁上，电器，能手动操作的一律手动操作。

总之一句话，生活中别老想着图省事。

那NEAT减肥法效果怎么样？

有实验报告，生活中非运动性活动比较多的人（NEAT比较活跃的人，平均每天比NEAT不活跃的人少坐2小时以上），比懒于活动贪图省事的人平均每天能多消耗300-400千卡热量，有些人甚至能多消耗500千卡热量。

这意味着什么呢？
每天300-500千卡热量并不少，体重80公斤左右的人，慢跑半小时，也就消耗300多千卡热量。

每天多消耗500千卡热量，理论上说，一个月至少能减掉2公斤左右的脂肪。

关键在于，健美爱好者选择主动的有氧运动，总怕掉肌肉。

NEAT减肥不用怕，几乎不会额外消耗任何肌肉。

而且NEAT强度非常低，基本上都是直接消耗脂肪。

但这里又要说到了，如果是肌肉比较多，训练比较苦的读者，各位做NEAT应该把握好一个强度，不要影响到自己训后的恢复。

5.怎么提高静息代谢率？

静息代谢率这个概念，有些读者比较模糊。

静息代谢率就是人休息时维持正常生理活动需要消耗的能量。我们可以这样粗略地理解静息代谢率：一个人一整天什么都不干，也不吃饭，到点睡觉，消耗的能量就是静息代谢率。

有些人把静息代谢率的概念扩大了，认为除了运动之外的消耗，就是静息代谢率，这是不对的。

这是把食物热效应，和非运动性产热都算进去了。

想减肥的人都想提高静息代谢率，但其实这东西不太好改变。

静息代谢率跟什么有关系？

主要是三个因素：性别、年龄、体型。

这三个因素基本决定了静息代谢率。其它的影响因素也有，但影响都远没有这三个因素大。

提高静息代谢率并不容易，最好的办法可能就是增长肌肉。

瘦体重增加，能较大程度提高静息代谢率，这不光是肌肉代谢消耗更多热量，肌肉增大引起皮肤表面积增大，从而增大了散热面积，为了保持体温额外消耗的热量，也属于静息代谢率的部分。

同样的道理，脂肪含量增加，也会通过增大散热面积，增加一部分静息代谢率消耗。

暴饮暴食，可以提高静息代谢率。节食，可以降低静息代谢率，这可能是人体的自我保护机制。

应激状态，静息代谢率会提高。

情绪紧张、激动、压力，都会提高静息代谢率。这跟各种应激激素水平有关。肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长激素、甲状腺素都能提高静息代谢率。

咖啡因、尼古丁、酒精、辣椒这些东西，也都能提高静息代谢率。

但是很明显，暴饮暴食、咖啡因、尼古丁、酒精都不是我们推荐读者去做的事物。

6.用弹簧器或者拉力带做增肌训练效果好吗？

拉力带、拉力器或弹簧健身器，这类依靠弹性势能提供阻力的健身器械，增肌效果都不太好。

这类训练器械的缺点是：动作初始阶段，几乎不提供阻力，阻力随着拉力带拉长而逐渐增大，所以只有在动作的中末端才能提供足够的阻力。

例如拉力带在动作的离心运动阶段，提供的阻力也越来越小。

而离心动作的后半段，几乎完全不提供阻力。

但是，离心运动又很可能跟肌肉增大有很重要的关系。

因此，拉力带类的器械对增大肌肉作用恐怕很有限。

拉力带不适合用来增大肌肉，但比较适合提高运动速度。

有研究报告，搏击运动员使用拉力带做出拳训练8周，击打速度提高了17%。

拉力带也被认为很适合发展爆发力。

提高爆发力，实际上就是提高短时间内最大限度释放肌肉力量的能力。

肌肉最大力量的释放一般需要一定时间，比如对大多是人来说，释放肌肉最大力量，大概需要600-800毫秒。

但爆发力动作时间，一般短于肌肉释放最大力量的时间。比如，有研究称，50毫秒的一次爆发力动作，普通人只能调动15%左右的肌肉力量。

在越短时间内，调动越多的肌肉力量，爆发力就越强。因此，拉力带逐渐增大的阻力，倒是非常适合训练人的这种能力。因为拉力带拉长的速度越快，单位时间提供的阻力也越大。

所以很多速度力量型运动员，都喜欢用拉力带代替传统的哑铃杠铃等固定负荷的训练器械。

7.训练后第二天酸痛是因为乳酸吗？

这是一个老误区。

乳酸可以导致肌肉酸痛，但正常情况下，这种情况只是在运动时才会出现。

训练时，随着重复次数增加，肌肉中乳酸浓度逐渐升高，这会带来酸痛和灼烧感。如果乳酸浓度进一步升高，肌肉力量会直线下降，出现明显的疲劳和无力感。休息一下，乳酸浓度会迅速下降，酸痛感马上消失。

那，肌肉内的乳酸跑到哪儿去了？一般来说主要有两个去处。

一是跑到附近的肌肉纤维里去，从快肌纤维向慢肌纤维中转移。

肌肉乳酸代谢的另一个途径是进入血液，成为血乳酸。1986年，布鲁克斯还给肌肉内乳酸转运过程起了个形象的名字，叫“乳酸穿梭”。

乳酸本身能提供能量，由快肌纤维产生的大量乳酸，“穿梭”到慢肌纤维中，则能直接被氧化利用。“

而 穿梭”入血的乳酸，通过血液循环，被输送到其它肌肉内，直接氧化提供能量。还有一小部分血乳酸，在肝脏通过糖异生作用变成糖，极少部分乳酸还能转化为氨基酸或脂肪酸。

运动时肌肉里堆积的乳酸，排出的速度有多快？

这需要用肌肉活捡的方法来测定，比较麻烦。但通过测定血乳酸的浓度，可以间接反映肌肉内乳酸的代谢情况。

一般来说，运动后血乳酸恢复到运动前的水平，只要1-2小时。这间接反映了肌乳酸的代谢速度。

所以，到训练第二天的时候，肌肉酸痛跟乳酸已经没关系了。

那延迟性肌肉酸痛的原因是什呢？目前认为，主要是肌肉损伤和肌肉内炎症反应引起的。

8.睡觉前真的需要补充蛋白质防止肌肉流失吗？

答案是可能有用，但单纯只补充蛋白质，作用其实很有限。

其实夜间我们最需要的不一定是蛋白质，而是碳水化合物。

碳水化合物缺乏，血糖较低的情况下，即便蛋白质充足，身体的整体代谢，也偏向于分解，而不是合成。

分解代谢状态主要跟高皮质醇，低胰岛素水平有关。运动和饥饿时，人体都处于这个状态。所以，人体内氮平衡是个往复变化的过程，进食后进入正氮平衡，禁食后进入负氮平衡。

那么睡前补充蛋白质，能不能减少夜间肌肉的分解？

理论上说可能有一点作用.

但有实验也发现，睡前单纯补充蛋白质，不管是快速吸收的乳清蛋白，还是慢速吸收的酪蛋白，都不能改变夜间的负氮平衡状态。

这可能说明，对人类来说，混合膳食的意义非常重要。

如果单纯地蛋白质摄入，不配合碳水化合物的话，营养构成就不算完整。

我个人的建议，如果睡前要补充蛋白质，不管什么形式的蛋白质，最好搭配一些慢速消化的碳水化合物。比如薯类、燕麦片等。量不需要太多，50-100克可能就够了。当然，前提是这不会造成消化负担，影响睡眠。

有些读者担心睡前不补充蛋白质，夜间肌肉修复没有足够的氨基酸。

实际上人体内氨基酸周转能力很强，蛋白质永远处于分解同时合成的状态。

研究推测，肌肉组织修复时，某种氨基酸不足的话，机体可以先分解肝脏蛋白质来补足。等进食后，再补充肝脏分解掉的蛋白质。所以，睡前补充蛋白质，并不是必须的。

9.碳水化合物和能量有什么区别？【连载终结】

碳水化合物和能量的关系，其实就一句话：碳水化合物是一种能提供能量的物质。就好像木头和能源的关系一样。

木头能提供能源，石油也能提供能源，所以我们都知道，木头不是唯一的能源物质。同样，碳水化合物，也不是唯一的能量物质。

食物中，能给人体提供能量的物质有四种，碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精。

很多人把碳水化合物和能量划等号，这是个彻头彻尾的误区，仍然是犯了碳水化合物致胖论的错误。

强调过很多次，脂肪是最容易让人发胖的东西，碳水化合物和蛋白质，都不容易让人发胖。

碳水化合物提供能量，确实比较快，比较直接，容易给人造成一种碳水化合物就是能量的感觉。

其实我们可以这样想，食肉动物几乎不摄入碳水化合物，最终也没瘦死，植食动物整天碳水化合物，也没胖死。

就是这个简单的道理。

此系列终。

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