足底筋膜炎完全攻略丨如何判断?如何治愈?如何预防?
illustration via Ford
足底筋膜炎（Plantar fasciitis），通常是指：由于突然增加跑步里程，或者穿的跑鞋不合脚，或者脚过度内旋，足底筋膜负荷过重而撕裂，从而引起“退化”（Degenerative）导致的疼痛。
看起来，足底筋膜就像是由一根根又宽又厚的橡皮筋组成，但实际上它们的成分是胶原蛋白——一种弹性并不强的蛋白质。
如何判断自己有没有足底筋膜炎？
以下三个症状，可以用来判断你是否有足底筋膜炎。
1 患有足底筋膜炎的跑者，脚跟沿着足弓处，会感到剧痛。
2 早晨起床下床走路，足底就会突然感到剧烈疼痛（晚上休息的时候，在人体自然的修复机制下，足底筋膜会收缩；而下床走路时，足底会突然受到压力，导致疼痛）。
3 跑步过程中，脚掌“离地”时，脚跟感到剧烈疼痛。
如果以上3个症状你都具备，你十有八九已经患上足底筋膜炎。
足底筋膜炎的常见病因
1 训练持续过量或突然发生变化
经常训练过度，不重视拉伸小腿肌肉、上坡训练和速度训练过量，都容易导致足底筋膜炎。小腿肌肉过紧，会对足底筋膜产生额外压力，导致疼痛。突然增加跑步里程、突然进行速度训练，也会导致足底筋膜炎。
2 脚掌结构不当
扁平足、高足弓、足弓过度内压，这些脚掌结构的跑者更容易患足底筋膜炎。
3 其他外界因素
穿已经磨坏了的跑鞋、跑鞋不合脚、在较硬地面上跑步也会导致足底筋膜炎。
怎样有效缓解足底筋膜炎？
患上足底筋膜炎是一件非常恼人的事。而且，拖得越久，情况会越严重，也越难治愈。
人体有自然的足底筋膜恢复机制。但这个恢复过程非常长，甚至可能长达几个月。
一般来说，如果身体中一个地方的血液供应非常充足，恢复速度会非常快。但是，足底筋膜处并没有血流。这就是为什么足底筋膜炎治愈速度奇慢。
有以下几个方法可以加速足底筋膜炎的治愈。
1 按摩
通过冰敷、踩冰水瓶或用高尔夫球按摩等方法可以缓解疼痛。
2 日常鞋子调整
这段时间，日常穿的鞋子，足弓处需要提供充足的支撑力，因此，你需要尽量避免光脚走路，或者穿鞋底太薄的鞋子。
3 及时就医
如果三周过后，足底筋膜炎的表现还没有缓解，那么务必去看医生。通过矫正术、绷带固定、注射可的松、夜间夹板、抗炎药物等方法，可以在六周内有效缓解95%跑者的足底筋膜炎症状。
更加极端的例子，如果足底筋膜炎非常顽固，经过以上治疗还是没有缓解，那么医生可能就要建议使用富血小板血浆（PRP）骨再生疗法了。简单来说，就是将手臂处的血，分离出血小板后，注射进足底筋膜。
如果在治疗恢复之后，足底筋膜炎不断复发，医生可能就需要根据你的健康情况、病例、制定相应的手术方案，进行进一步治疗了。
如何预防足底筋膜炎？
1 外界因素
在较软地面上跑步、穿合脚的跑鞋。
2 控制训练量变化幅度
避免运动持续过量，每周最多增加10%的跑步里程。
3 改善跑步技术
通过适当练习，加强中足处的肌肉力量，减小步伐，加快步频。
4 充分拉伸
通过拉伸练习，放松足底筋膜与跟腱。注意双脚都要训练到，每天早晨起来做一次，一天做三次。
常见足底拉伸练习
· 后压式跟腱拉伸练习 ·
站直、一只脚在前，一只脚在后
身体前倾，靠近墙壁
弯曲前腿膝盖，同时保持后腿伸直
脚跟紧紧抓住地面
保持10秒，换腿重复
· 足底筋膜拉伸练习·
坐在椅子上，右脚搭在左腿膝盖上
用右手抓住脚趾向小腿方向牵拉，直到感觉足弓被拉伸
保持10秒，然后换方向重复
关于「足底筋膜炎」，我们还写过：
把99%跑者都疼哭的足底筋膜炎，怎样缓解？
关于足底筋膜炎的一切，看这篇就够了
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